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1.展开式塑造大腿和小腿
A.(上图左)用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。
B.(上图右)保持腹部收紧，肩膀下沉，背部挺直，膝盖弯曲，放低身体至12英尺。保持一个节拍，回到初始位置，然后重复做。在做的过程中始终保持用脚尖着地。做2组，每组10次。
2.大幅度展开运动收紧你的大腿和臀
A.用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双脚分开约3英尺远，脚尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。
B.保持盆骨收缩，挤压你的臀部，同时把你的大腿和膝盖后压(这是一个很微妙的动作)。保持这个姿势一个节拍的时间，然后放松，重复做，在做动作的过程中始终保持脚尖着地，膝盖弯曲。做2组，每组20次。
3.卷曲式协调腹部和腿部肌肉
A.仰面躺在地上，向上径直抬起右腿，同时收缩腹部，左腿抬离地面约1英尺，这样双腿就形成90度角，脚尖绷直。上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟，保持胳膊肘抬起，肩膀离开耳朵，腹部收紧。
B.换腿做，在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。
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