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45分钟快走瘦腹法 打造完美平坦小腹(图)

2013-08-18 07:07:05 来源: 39健康网(广州) 举报
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快走基本5守则

1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部挺直尽量伸展。

※丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处

2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂

5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时

快走瘦腹方法(共45分钟)

快走瘦腹要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动,这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果。

 Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉运动(10分钟)

丹田呼吸

1.双腿张开与肩同宽,双手放在丹田上,意识腹部的变化。

2.用鼻子吸气,感觉到腹部逐渐鼓起。

3.用嘴巴慢慢吐气,用20秒的时间把一口气吐完。

※重复丹田呼吸数次

※在快走过程中意识保持丹田呼吸

腹部肌肉运动

1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立,重心放在身 体中心,肩膀放松,双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸。

2.腹部用力,用手用力压腹部,像把背部用力像墙壁推,保持五秒钟!骨盘保持直立正向,重复5-10次。

 Step 2 快走+高阶走法 (30分钟)

  基本快走

要注意的只有“迈开大步提高速度走”,然后注意文章开始提到的5大基本守则即可。习惯之后,可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。

快走瘦腹法

  A. 抬腿动作

1.在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进。

※ 脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。

快走瘦腹法

  B. X型走法

1.快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。

2.接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。

※觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡。

  Step 3 丹田呼吸+伸展运动 (5分钟)

快走结束后,作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择,但请注意保持丹田呼吸法。

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netease 本文来源:39健康网 责任编辑:王晓易_NE0011
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