坐着的时候看见隆起的小肚子,越来越厌烦?虽然下定决心要开始练习腹肌,却因为脖子痛或者看不到成效而最终放弃?
说起锻炼腹肌,大家第一时间想到的都是仰卧,两腿立起,两手放在后脑勺,再起身的仰卧起坐练习。这样的腹肌练习,通过对腹肌的刺激和活动,所以很有效,但是通常两臂的力量作用于后脖,很容易导致脖子疼痛。而这次介绍的瘦腹锻炼,将健身球加入到锻炼中,所以在锻炼的过程中,不会有脖子疼痛的担心,直接作用于腹肌的有效锻炼。
Step 1 僵硬肌肉的放松练习 静止10秒
腰椎盘突出的情况
放松僵硬肌肉的关键是有意识地将肚脐往下压,再拉伸整体腹部。
腰板过于平直的情况
放松僵硬肌肉的关键是尽量打开胸腔,再拉伸整体腹部。
Step 2 瘦腹练习 10次*2~3组
1. 将健身球至于腰部下方。胸腔打开,好好地打开两臂,两手置于后脑勺,利用腹部力量保持姿势,上半身往后方倒。
2.由图1的姿势,再往上抬起10cm左右的状态,小幅度重复1~2的动作。
腹肌的锻炼并不是一头猛冲,所以很多人就说为什么我练腹肌没效果。腹肌锻炼不是重复多次就能实现的,要想高效瘦腹,首先进入对腹肌直接刺激的状态。
不做无用功,可以直接刺激腹肌的关键之一是,抬高骨盆的位置。骨盆受日常生活习惯的影响,容易前后左右歪斜,这样的歪斜就成了我们无法有效刺激到腹肌的原因。
为了在腹肌锻炼时可以容易地活动到腹部的肌肉,首先尽量将骨盆调整到原来的正确位置。因此,首先进行对僵硬肌肉的放松拉伸。这次的练习正是针对骨盆的前后倾斜而进行的拉伸。
我们人类的正常脊骨线条呈光滑的s形。而腰部用力过度,导致腰椎盘突出的人,在这样的状态下练习腹肌是没多大效果的。同时腰部线条过于平直,没有曲线可言的人同样,练习腹肌效果不大。所以在练习腹肌之前调整好腰部的线条。