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6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细

对于女性来说,当体脂百分比超过25%,让人看起来臃肿笨重的拜拜袖、小肚腩、下垂臀和小粗腿就有可能找上你。

6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细

Before困扰你的小腿问题:在进行跑步等健身运动时,都会锻炼到小腿的肌肉,但是如果在锻炼之后并没有进行拉伸运动,就会导致长出来的肌肉变成块状,这就是小腿肌肉产生的原因。

After经过锻炼后你可以看到:想要改善小腿的肌肉块,也必须要运动,不过是要将拉伸和按摩结合起来做才会有效果,一方面拉伸肌肉块,让它变成条状,另一方面在运动过后给肌肉做放松,防止再次长出肌肉块。

Step 1

Step 1

Step 1

Step 1.将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松,十指张开,手掌发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展。

吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧肌肉。

呼气,换另一侧交替重复动作。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

Step 2

Step 2

Step 2

Step 2.双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头。

呼吸,将身体重心移至左腿。

左腿弯曲,身体向下蹲。

上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面。

再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部。

抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

Step 3

Step 3

Step 3.坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方。

双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

(每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组)

Step 4

Step 4

Step 4.将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松。

双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

(每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组)

Step 5

Step 5

Step 5

Step 5.坐在垫子上,将右脚置于左膝外侧,左脚放置于膝盖前方。

放松小腿,从脚踝处开始向上揉捏。

反复进行,使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

(每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组)

Step 6

Step 6

Step 6

Step 6

Step 6.坐在垫子上,屈右膝,将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向。

扶住被按压的肌肉,弯曲膝盖,使右脚靠近臀部。

左侧同理按摩并回收左脚。

双膝并拢,双臂环抱住膝盖,保持。

(每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组)

瑜伽老师奕涵告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识

瑜伽教练奕涵告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识:

1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好,甚至有严重的脂肪堆积问题,原因是什么?瑜伽改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些?

脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的,再加上这些部位平时很难锻炼到,所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。

2.瑜伽动作并不是一气呵成,那么在运动过程中,每个动作之间应该间隔多长时间?

每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。

3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作?

最好是搭配进行,这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

4.如果要通过一组动作密集训练某个部位,应该一天做几组比较合适?

如果有侧重的话可以单独重复某一组动作,每组动作10-20次,一天做3组左右。注意,需要重复进行的只是力量训练,而拉伸训练不需要重复。(力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动,而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。)

5.每个动作对于角度(比如抬腿)的要求高吗?

保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可,也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

6.初学者应该注意什么?

练习前不要吃饭,空腹锻炼,运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中,呼吸一定要跟上,不要憋气,均匀呼吸,保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的,避免身体受伤,另外,在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部,避免在运动过程中拉伤肌肉。

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江虹仪 本文来源:VOGUE时尚网
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