运动1分钟,休息1分钟,这种间歇性运动每天做20分钟,真的就能减肥吗?
所谓间歇性运动,就是20秒运动后,休息10秒,整套动作重复8次的高强度间歇性锻炼。写着看起来很轻松,亲身体验时,发现是只做两套动作也累得不行的高强度运动。
要进行间歇性运动,形成身体重心的核心肌肉必须被激活。核心肌肉包括内、外核心肌肉。内核心肌肉指呼吸时感觉到的横膈膜内侧的肌肉,外核心肌肉指包裹着骨盆底下的肌肉。重复高强度运动,主要让外核心肌肉强化,但身体受力不均匀,一侧核心肌肉过度发达,反而让疲劳感增加。因此,进行间歇性运动时,关键是均衡地锻炼核心肌肉!半蹲、腹地起身等间歇性运动能锻炼核心肌肉,也能锻炼身体的稳定性。间歇性运动的关键,在于短时间内重复进行高强度运动。
四大法则:
——“20/10”法则:
运动过程中的休息时间要遵守“一半原则”,运动了20秒,就休息10秒;运动了30秒,就休息15秒。运动时间增加,强度也随之上升。
——“2分钟”法则:
20秒运动后休息10秒的情况时,一套动作结束后,运动时间起码要有2分钟。体力不足时,从一套动作开始,慢慢增加强度。
——“4套动作”法则:
要使全身显得匀称,运动的动作要包括4种:下身、上身、腹部、有氧运动。
动作顺序法则:
从身体最大块的肌肉开始:下身→上身→腹部→有氧运动。
四种间歇性运动:
半蹲
第一步:两腿张开等肩宽,胸廓上提,视线稍微从水平线上移。
第二步:双手前伸,膝盖弯曲,脚掌用力蹬地起来。
伏地挺身
第一步:趴下,两手撑在胸腺底下。手的高度很重要!应维持在肩膀下方的位置上。
第二步:手掌撑地板,上身起来,视线朝上。
实用式仰卧起坐
第一步:视线朝上方躺下,双手举到头顶,两个脚掌并拢。这也称为“青蛙姿态”。
第二步:向着膝盖起身。
第一步:俯身,身体伸展开来,两脚整齐并拢。
第二步:两脚先后往后蹬,往身体收拢后,跳起来。