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塑形与减重是完全不同的两回事。瘦子也可能拥有粗壮的四肢，甚至“蝴蝶袖”，女人讨厌它长错了位置，男人叹息它的形状实在难看。即便是你拖着疲惫的身体赖在跑步机上，也不见得多有效果。这里我们教你几个简单的动作，每个动作坚持一分钟即可，很快让你自信秀出二头肌。
1. 扶墙俯卧撑
俯卧撑不是件容易的事，但是扶墙俯卧撑就十分“人性化" —— 你可以根据自己的实际能力调整难度。
面朝墙面站直，脸部距墙壁大约6英寸（15厘米左右），两手扶在墙面且与肩同宽，双脚尽可能的向后退去（找到自己舒服的位置），然后双臂用力将身体撑起，重复进行。
2. 躺着下腰
你可以在下腰处放个椅子，但是人们往往抬的太高，锻炼了骨盆力量而不是手臂。躺在地板，将腰部向上抬起，则更容易实现塑造手臂线条的目的。
双膝跪地，脚与脚趾朝前（像走螃蟹步一样），收紧臀部，抬高骨盆，手臂支持上半身，整个身体呈拱桥状（或者说像桌子）。慢慢弯曲手臂，锻炼三头肌。你的身体离地板很近，应确保臀部离开地板（初学者可以从贴着地板开始练习），令躯干与手臂肌肉得以收紧。
3. 旋转手臂半圈
健身操中旋转手臂的动作特别适合锻炼上半身的协调性，但是下面我们介绍的转半圈动作则是针对整个手臂肌肉的。
站直身体，两脚分开与肩同宽。两个手臂平行打开（就是两臂侧平举啦），双手握半拳（就像手里握了一个网球），手心朝前。将手臂朝前旋转半圈，直至手心已经从朝前变为朝后，手肘务必保持直平，以便最大力度的牵引肌肉。恢复开始的站立姿势，接着向后旋转。
4. 徒手划船
尽管划船动作通常需要哑铃配合完成，其实双手握紧拳头也是可以的。
为了使动作更舒畅，臀部略微向后移一些。双肘弯曲，手握拳头，将双臂向后拉伸（拉的越靠近身体，效果越好），好似做出划船的动作，手臂的二头肌、三头肌与背部上侧肌肉都得以练习，至少坚持一分钟。
5. X跳跃
X跳跃能够带动所有手臂、腿部与臀部的肌肉群，此动作的强度是在这五组动作中最高。
站直身体，双脚分开与肩同宽。跳起的瞬间将双手高举过头顶，整个身体在空中呈现X形态。双膝稍微弯曲，以减缓落地时候带给膝盖的压力。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：
王晓易_NE0011
