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女性更要多多爱护膝关节
2005年2月18日14:32:15 新华网

  许多女性在天气逐渐变暖以后,会发现膝盖变得越来越娇气。有时感到酸酸的,有时感到刺骨的疼痛。周末想爬香山换换心情,但半个星期抬不起腿来。怎样才能保护膝关节?如何运动才能提高膝关节的抗负荷能力?

  当心美丽的代价

  许多女性把膝关节疼痛或者损伤怪罪于一次登山或者一次远途旅行,其实“冰冻三尺非一日之寒”。常常有爱美的女士在中年以后患上骨关节疾病,是由于青年时造成的。有的女性喜欢在寒冷的天气里或者夏天在空调开得很凉的房间里穿超短裙,结果造成膝关节的血液循环不畅,为各种膝关节疾病埋下祸根。有的女性喜欢一年四季穿着高跟鞋,足底总处于前倾状态,膝关节一天到晚处于强伸状态,加快了韧带老化。韧带对固定膝关节起到非常关键的保护作用,提早老化等于让膝关节提前“退休”。

  女性对膝关节的保护意识远不及汽车、房子等身外之物。其实,培养健康的习惯就是对膝关节最大的爱护。喜欢穿高跟鞋的女性一天至少要换三次鞋,可以再准备一双平底鞋,在上下班途中穿着,或者在办公室里足部感到很疲劳的时候换上穿。有的女性在高档写字楼里办公,到了中午吃饭的时候,也不换下高跟鞋,飞快地跑下楼梯,到底层餐厅吃午饭,在跑下楼梯的时候,也加重了对膝关节的磨损。因为上楼对膝关节的磨损要远远低于下楼。下楼时,不但全身的重量都要压在两个膝关节上,要加上振动,就会使膝关节承受加倍的磨损。

  膝关节里最早磨损的部位是髌骨,这是因为髌骨是下肢曲伸的动力“加力”装置,即是伸膝关节时候的一个“支点”。正确的锻炼原则是:要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼,直腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法。这是一个简便易行的方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次都维持1秒,让伸直的腿停留在半空中,再慢慢地放下。如此重复50个,50个为一组。此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候,次日大腿肌肉会有一些酸痛感,但是持续练习一周以后,酸痛感就会逐渐消失,取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。

  关节需要经常“润滑”

  要保持膝关节健康,维持它的稳定性和功能性很重要。大腿前面的股四头肌和大腿后面的后群肌这两组大肌肉群起到非常关键的作用。因此,锻炼这两组大肌肉群就可以减少髌骨异常错位,提高膝关节的稳定性。其次,还要保持膝关节的功能性,膝关节的功能性受小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制,这两组小肌肉群在膝关节在跑跳的时候起到缓冲振动的作用,减缓振动意味着减少老损。运动前的准备活动也十分有必要,是保护膝关节最好的方法之一。别小看就是伸伸腿、弯弯腰,做个简单的绕环,可以给发僵的关节加“润滑油”,使得维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的灵活度、伸展性和弹性增加,粘滞性降低。

  需要提醒的是,维持膝关节稳定性与功能性的锻炼必须保证既不给膝关节增加负担,又可以锻炼这些肌肉群组。锻炼主要分为力量型和非力量型。力量型运动包括负重下蹲和骑大功率自行车。这里讲的负重可以多种多样的,如身背书包、怀抱杂志、手举哑铃等,只要能达到负重的目的,都可以尝试。非力量型练习包括缓慢上楼梯、走缓坡爬山、游泳和水中健身等。另外,女性更要保持理想的体重,避免因超重诱发膝关节疾病。对于O型腿、X型腿等有其它遗传缺陷的女性,同样可以进行这些运动,但是需要提醒的是,先天缺陷会增加发生运动损伤的风险,最好先请教运动医学专家,运动时要随时注意控制运动强度和运动频率。

  有的女性在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实是得不偿失的。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,锻炼与不锻炼还是有区别的。不锻炼的人肌肉萎缩的速度更快,关节退化的速度加快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。虽然膝关节损伤以后,再进行锻炼会出现疼痛或者加重疼痛,但是还要坚持。自己掌握锻炼程度,以锻炼后症状没有加重为宜。


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