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123挥挥手 让"蝴蝶袖"走开!
2004年4月8日10:19:2 千龙网
  明明穿的是无袖上衣,松垮的双臂却尴尬地像蝴蝶展翅吗?3个动作加恒心毅力让你轻松展露双臂。

  春装要上场了!放松了一整个寒冬的手臂肌肉得趁早动起来,衣柜里美美的无袖、短袖上衣才不会毫无用武之地。

  蝴蝶袖,原指一种法式浪漫柔美的服装设计风格,两袖宽松自然垂降,举手投足间双袖随风飘逸,像是蝴蝶优雅展翅的模样,后来却被譬喻成上臂后方松垮下垂的一片肌肉,优雅指数瞬间降为零。

  根据亚力山大健康休闲俱乐部健身房教练陈萦滢指出,全身上下容易堆积脂肪的部位有:肠骨顶(腹部)、肩胛骨内外缘、肱三头肌(上臂后缘)和肱二头肌(上臂前缘)等。   蝴蝶袖正好位于肱三头肌的位置,因为肌肉面积大、利用机会少,若非特别加强练习的话,即使是天生丽质的瘦美眉都常为蝴蝶袖所苦。

  肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统,若针对肱三头肌做训炼,同时也可以带动整个上臂、肩膀和背部更为结实挺拔。

  唯要注意动作中各个关节保持微弯不死锁,动作的角度也不过份夸张,以免抗阻力伤及关节。此外,其它部位的姿势也必须正确配合,如背打直、腹部内收、肩膀打开、不弓背等。每次做3组动作、每组动作重复8~12回,每周至少做2~3次、维持6周才能看到成效。

  第1招

  准备动作:背对一个低于自己腰部的椅子或平台,双手向后放在平台上,双脚往前跨约一大步,脚掌整个贴住地面踩稳。

  开始:身体垂直往下蹲,双手用力撑住,直到手肘、膝盖都呈现90度直角时停住,维持3秒钟,再回到准备动作3秒钟,如此重复8~12下。

  注意:肩膀往后打开,不可耸肩,腹部内收,身体垂直向地面蹲不可往前斜。若要增加强度,可让双脚再往前伸一点。

  第2招

  准备动作:找一个和腰部差不多高的平台或扶手,准备哑铃、矿泉水或有重量的罐状物。

  开始:

  1.身体前倾约30度,背打直,肚子内收。左手撑住平台、右手握哑铃肘关节90度曲在胸前自然放松,两脚前后踩稳,膝盖微弯不死锁。

  2.右手往后伸直,推的时候感觉手臂用力,肩膀不要动,但手肘关节要保持微弯不可死锁,保持这个姿势3秒钟,回到准备动作3秒钟,重复8~12次。左右手交换。

  注意:放松时自然回到肘关节90度的位置,不必刻意用力夹紧。手肘屈跟伸来回,每次8~12下。

  第3招

  准备动作:平躺在地上,膝盖弯曲脚掌踩在地板上,双手向上握哑铃,肘关节弯曲保持90度。肚子内收,背打直不可弓背。

  开始:手臂向上伸直,肘关节微弯不死锁,动的是肩关节。维持姿势3秒钟,放松时手臂回到准备位置3秒钟,肘关节还是维持90度,重复8~12下。




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