年会屌丝男别糟蹋性感妹子好么学魔力迈克华丽逆袭吧_男色第5期

屌丝女：阿黛拉
“屌丝女爱屌丝男！”
收拾一下自己吧

看到IT技男码农们直接拖着西裤运动鞋直接过来走红毯的时候，姐简直要哭了。旁边精心打扮的性感妹子真心被糟蹋了。

白富美：Gillian
“白富美爱高富帅！”
屌丝男不逆袭无未来

一年一度的尾牙年会，简直就是天赐良机让你们翻身的好机会啊！学习一下魔力迈克的精神，来一场华丽丽的逆袭吧。

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屌丝男的年会眼泪哗哗流节操碎了一地

（共47张）　来源：网易女人

人生观价值观什么的碎了一地啊，人类的年会已经没有下限了，所有无下限的造型也比码农们穿着牛仔裤旧球鞋来走红毯要强太多！别糟蹋旁边性感的妹子了好不好！

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<h2>封面</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-阿里天空一朵云</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-阿里天空一朵云真的成了一朵云</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-阿里天空一朵云真的成了一朵云</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-阿里天空一朵云真的成了一朵云</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-万博公关中国区董事总经理的开场舞</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-万博公关中国区董事总经理的开场舞</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-小马哥扮鸟叔</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-小马哥骑马舞跳起来</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-彦哥哥扮佐罗，代表月亮消灭你</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-彦哥哥扮佐罗，起码手中有剑</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-彦哥哥扮佐罗</h2>
<p></p>
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<h2>大佬篇-周先生等下要去登山吧</h2>
<p></p>
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<h2>屌丝中的“战斗鸡”</h2>
<p></p>
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<h2>法海不懂格子码农的爱</h2>
<p></p>
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<h2>节操碎了一地，某大型集团的年会</h2>
<p></p>
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<h2>节操碎了一地，某大型集团的年会</h2>
<p></p>
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<h2>节操碎了一地，某大型集团的年会</h2>
<p></p>
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<h2>女神骑在屌丝身上</h2>
<p></p>
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<h2>三娘就这样逆袭了</h2>
<p></p>
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<h2>三娘就这样逆袭了</h2>
<p></p>
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<h2>不要侮辱异装癖</h2>
<p></p>
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<h2>不要侮辱异装癖</h2>
<p></p>
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<h2>不要侮辱异装癖</h2>
<p></p>
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<h2>不要侮辱异装癖，美艳得连便意都无</h2>
<p></p>
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<a href="#p=8N2T4JQ94CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T4JQ94CJ80026.jpg" alt="angry-bird呢妹子要哭了" /></a>
<h2>angry-bird呢妹子要哭了</h2>
<p></p>
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<a href="#p=8N2T4MOB4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T4MOB4CJ80026.jpg" alt="angry-bird呢妹子要哭了" /></a>
<h2>angry-bird呢妹子要哭了</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/8N2T4MOB4CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2T4U644CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T4U644CJ80026.jpg" alt="北大荒同志你好" /></a>
<h2>北大荒同志你好</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/8N2T4U644CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2T51O34CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T51O34CJ80026.jpg" alt="传说某鹅的年会会场，前排男人们刚下班吧" /></a>
<h2>传说某鹅的年会会场，前排男人们刚下班吧</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/8N2T51O34CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2T547G4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T547G4CJ80026.jpg" alt="大logo是大忌" /></a>
<h2>大logo是大忌</h2>
<p></p>
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<a href="#p=8N2T5ASL4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T5ASL4CJ80026.jpg" alt="赶脚翻遍衣柜找到的衣服" /></a>
<h2>赶脚翻遍衣柜找到的衣服</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/8N2T5ASL4CJ80026.jpg</i>
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<li>
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<h2>刚下班吧</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/8N2T5CTK4CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2T5JRK4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T5JRK4CJ80026.jpg" alt="哥们球鞋也该洗洗了" /></a>
<h2>哥们球鞋也该洗洗了</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/8N2T5JRK4CJ80026.jpg</i>
<i title="timg">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/t_8N2T5JRK4CJ80026.jpg</i>
</li>
<li>
<a href="#p=8N2T5LQH4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-07/s_8N2T5LQH4CJ80026.jpg" alt="好吧，贵妇" /></a>
<h2>好吧，贵妇</h2>
<p></p>
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<h2>好想扒光屌丝男的衣服</h2>
<p></p>
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<h2>红领巾，你好</h2>
<p></p>
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<h2>还红围脖</h2>
<p></p>
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<h2>加班组合</h2>
<p></p>
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<h2>浪费妹子精美的和服</h2>
<p></p>
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<h2>路人甲</h2>
<p></p>
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<h2>能不要穿牛仔裤么</h2>
<p></p>
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<h2>胖纸没资格穿条纹好么</h2>
<p></p>
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<h2>外籍人士也屌丝</h2>
<p></p>
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<h2>小弟还赤脚呢</h2>
<p></p>
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<h2>圆脸男统治世界</h2>
<p></p>
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<h2>针织衫次奥哦</h2>
<p></p>
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<h2>直接脱了吧</h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-05/8MV4DOH743AJ0026.JPG</i>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-05/8MV4EQ6843AJ0026.JPG</i>
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<h2></h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-05/8MV4CMOI43AJ0026.JPG</i>
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<h2></h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-05/8MV4CNSB43AJ0026.JPG</i>
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<h2></h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-05/8MV4ER8F43AJ0026.JPG</i>
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<h2></h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-05/8MV4DPI943AJ0026.JPG</i>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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<h2></h2>
<p></p>
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屌丝女：阿黛拉
“屌丝女爱屌丝男！”
收拾一下自己吧

燕公子：爱你疼你的普通男人，会偷你钱和ipad的帅哥，选一个睡。公主：不用偷！要啥我都给他！“所有女人都会认为，帅哥干坏事就可以原谅，而丑的就不可以？” 这个不是问答题，是反问句好么！这就是赤裸裸的真相，屌丝男很自恋，但实话告诉你们，小白兔妹妹和白富美姐姐们更苛刻，你们统统归为好人一群。还在抱着DOTA，还在玩QQ斗地主，穿着拖鞋留着油头出门？清醒吧，骚年。

逆袭一：震动胸肌这位“腹黑”男一出场，轻轻震动下胸肌，屌丝男被镇住了，随即全场妹子震耳欲聋尖叫声。有胸肌非罕见之事，但要胸震真是要练一把。传说这个主要靠的是意志力，意志力击中在胸部。从胸部去发力。

逆袭二：黑丝男女平等的社会里面，黑丝不再是性感女性的专属，穿在男人身上也是致命的，会让男性双腿更加笔直和修长，遮盖赘肉，提升臀部线条，真是屌丝男居家必备好物品。建议选纯棉款，干爽又透风。

逆袭三：腹肌挤挤总会有干扁形身材的屌丝男不用自卑，正如胸部，腹肌挤挤也会有的。只要坚持有氧运动和器械练习，28天就拥有完美的小腹肌哦。再搭配化妆，肌肉纹理间刷上阴影，腹肌就出来了。

逆袭4：两王一后刻字搭配勇字当头，把一身土肥圆的着装脱掉，露出色彩亮泽的肉体，再刻上有态度的词语，瞬间气质非凡。所谓三人行，必有一美，搭配美女走红毯，绝对是屌丝男免费快速升级魔力魅力男的绝招。

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胸肌腹肌翘臀魔力迈克男角们喷血肉体放送

（共47张）　来源：网易女人

《魔力迈克》作为年度卖肉大片，成功地展现出当今时代男色魅力的秀场主义。徜徉于健身房的汗水与麦芽色筋肉线条，不需要层层服装的包裹，而是需要在光天化日之下大方地坦露进而引发无数荷尔蒙地飞溅。

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<h2>封面</h2>
<p></p>
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<h2>年会参考造型-把胸肌腹肌露出来</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-当绅士玩SM，8块腹肌童嫂无欺2</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-当绅士玩SM，8块腹肌童嫂无欺3</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-当绅士玩SM，8块腹肌童嫂无欺</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-当绅士玩SM，强壮的肱二头肌2</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-当绅士玩SM，强壮的肱二头肌3</h2>
<p></p>
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<a href="#p=8N2NICGH4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NICGH4CJ80026.jpg" alt="年会造型参考-当绅士玩SM，强壮的肱二头肌" /></a>
<h2>年会造型参考-当绅士玩SM，强壮的肱二头肌</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NICGH4CJ80026.jpg</i>
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<a href="#p=8N2NIEUQ4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NIEUQ4CJ80026.jpg" alt="年会造型参考-当绅士玩SM，艳舞散发诱人的男人味" /></a>
<h2>年会造型参考-当绅士玩SM，艳舞散发诱人的男人味</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NIEUQ4CJ80026.jpg</i>
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<a href="#p=8N2NIL4I4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NIL4I4CJ80026.jpg" alt="年会造型参考-当绅士玩SM" /></a>
<h2>年会造型参考-当绅士玩SM</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NIL4I4CJ80026.jpg</i>
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<a href="#p=8N2NIO7C4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NIO7C4CJ80026.jpg" alt="年会造型参考-丁字裤+完美的翘臀2" /></a>
<h2>年会造型参考-丁字裤+完美的翘臀2</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NIO7C4CJ80026.jpg</i>
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<a href="#p=8N2NIPTC4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NIPTC4CJ80026.jpg" alt="年会造型参考-丁字裤+完美的翘臀" /></a>
<h2>年会造型参考-丁字裤+完美的翘臀</h2>
<p></p>
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<a href="#p=8N2NITPP4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NITPP4CJ80026.jpg" alt="年会造型参考-丁字裤的诱惑" /></a>
<h2>年会造型参考-丁字裤的诱惑</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NITPP4CJ80026.jpg</i>
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<h2>年会造型参考-美国大兵，肌肌复肌肌2</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-美国大兵，肌肌复肌肌</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-美国大兵，生龙虎猛</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-水电工，强而有力的腰肌</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-西部牛仔，原始的呼唤2</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-西部牛仔，原始的呼唤</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-西部牛仔，震动的胸肌2</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-西部牛仔，震动的胸肌3</h2>
<p></p>
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<h2>年会造型参考-西部牛仔，震动的胸肌</h2>
<p></p>
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<h2>如果想不出就脱掉吧，宏伟的臂弯</h2>
<p></p>
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<h2>如果想不出就脱掉吧，伟岸的大咪咪</h2>
<p></p>
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<h2>如果想不出就脱掉吧，注意小朋友要回避</h2>
<p></p>
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<li>
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<h2>如果想不出就脱掉吧</h2>
<p></p>
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<li>
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<h2>十八般武艺样样精通，凌空旋舞2</h2>
<p></p>
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<h2>十八般武艺样样精通，凌空旋舞</h2>
<p></p>
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<h2>十八般武艺样样精通，脱衣舞男时间2</h2>
<p></p>
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<h2>十八般武艺样样精通，脱衣舞男时间</h2>
<p></p>
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<li>
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<h2>十八般武艺样样精通，一定要让女士爽2</h2>
<p></p>
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<li>
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<h2>十八般武艺样样精通，一定要让女士爽</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NLMC54CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2NLP3C4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NLP3C4CJ80026.jpg" alt="有把歌喉是必须的" /></a>
<h2>有把歌喉是必须的</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NLP3C4CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2NM0QJ4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NM0QJ4CJ80026.jpg" alt="这才是真正的男人2" /></a>
<h2>这才是真正的男人2</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NM0QJ4CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NM4SG4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NM4SG4CJ80026.jpg" alt="这才是真正的男人" /></a>
<h2>这才是真正的男人</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NM4SG4CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NQ9024CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NQ9024CJ80026.jpg" alt="白背心，god，手臂肌肉线条真是完美" /></a>
<h2>白背心，god，手臂肌肉线条真是完美</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NQ9024CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NQD9M4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NQD9M4CJ80026.jpg" alt="白衬衫绅士帽，浅浅的腹肌毛毛" /></a>
<h2>白衬衫绅士帽，浅浅的腹肌毛毛</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NQD9M4CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NQIUS4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NQIUS4CJ80026.jpg" alt="白汗衫藏不住风情" /></a>
<h2>白汗衫藏不住风情</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NQIUS4CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2NQRJJ4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NQRJJ4CJ80026.jpg" alt="风衣什么的最让人遐想了" /></a>
<h2>风衣什么的最让人遐想了</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NQRJJ4CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NQTLT4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NQTLT4CJ80026.jpg" alt="海军制服诱惑" /></a>
<h2>海军制服诱惑</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NQTLT4CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NR2II4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NR2II4CJ80026.jpg" alt="卷发黑衬衫什么的最王子了" /></a>
<h2>卷发黑衬衫什么的最王子了</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NR2II4CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2NR6LP4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NR6LP4CJ80026.jpg" alt="迷死人不偿命，那Y型股肌" /></a>
<h2>迷死人不偿命，那Y型股肌</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NR6LP4CJ80026.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=8N2NR9054CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NR9054CJ80026.jpg" alt="肉体集中营，穿上衣服也好看" /></a>
<h2>肉体集中营，穿上衣服也好看</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NR9054CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NRB524CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NRB524CJ80026.jpg" alt="西装小背心竟然可以穿出性感的诱惑" /></a>
<h2>西装小背心竟然可以穿出性感的诱惑</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NRB524CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NRFUF4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NRFUF4CJ80026.jpg" alt="西装也当不了胸胸的智慧" /></a>
<h2>西装也当不了胸胸的智慧</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NRFUF4CJ80026.jpg</i>
<i title="timg">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/t_8N2NRFUF4CJ80026.jpg</i>
</li>
<li>
<a href="#p=8N2NRLN04CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NRLN04CJ80026.jpg" alt="一条褪色牛仔裤，露出大咪咪2" /></a>
<h2>一条褪色牛仔裤，露出大咪咪2</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NRLN04CJ80026.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=8N2NRP7V4CJ80026" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/s_8N2NRP7V4CJ80026.jpg" alt="一条褪色牛仔裤，露出大咪咪" /></a>
<h2>一条褪色牛仔裤，露出大咪咪</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0026/2013-02-06/8N2NRP7V4CJ80026.jpg</i>
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1	学习1：劲舞很刻苦的人建议跳BREAKING。追求个性的可以尝试跳POPPING。对说唱感兴趣，也可跳HIPPOP，找到很强的节奏感。如果偏向中性化或者温柔型的，JAZZ或者民族舞蹈也是不错的选择。对中国男人来说，器械锻炼加健身操是一种很好的组合。通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。
2	学习2：杠铃卧推举练就胸大肌主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。所练肌肉的体积与所举的重量成正比。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸 (正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌厚度。采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式。
3	学习3：后蹬腿蹬出性感翘臀上半身俯卧在支撑板上，双手紧握手柄，一只腿屈膝跪撑在支撑板上，另一只腿则全脚掌置于后挡板上，整个背部成一条直线;臀部肌肉主动收缩发力，促使腿部向后上方蹬腿伸直，停顿1-2秒后还原。在向后上方蹬腿时不可塌腰和弓背，否则会伤害到腰椎;呼吸方式都采用用力时呼气，放松时吸气。一般做15-20次为一组，做5-8组。
4	学习4：哑铃训练打造宽厚肩膀哑铃上斜举——尽量紧贴椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。提铃耸肩——双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。【详细】