网易首页 > 女人频道 > 美体 > 正文

20分钟普拉提 6个动作身材悄悄变

2010-07-08 09:59:40 来源: 网易女人 举报
0
分享到:
T + -
你曾经在路上盯着别人的好身材,很羡慕她有平坦的腹部和紧翘臀部吗?她极有可能是练过普拉提的。不少MM普拉提动作觉得看起来很难,其实普拉提比你想象中的容易多了。下面就来教你几个简单的普拉提动作,帮你雕塑完美好身材。

一项研究发现,练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉,加强腹部肌肉力量,让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围,它还可以帮你锻炼全身,让你的身体线条更完美。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习,能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作,那么一个月内,你就可以看到明显的效果了。

空中踩单车

空中踩单车

锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

1、仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹部,将你的上半身稍微抬起离开地面。

2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上),将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。

3、保持你的腹部用力和臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈,绕4圈,然后再逆时针绕4圈。

4、将你的双腿放下,交换腿重复以上动作。

斜平板式

斜平板式

锻炼部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

1、坐下,双脚向前,将手轻轻放在腰后的地面上,手指指向前。

2、伸直双腿,脚尖绷直,然后向地面用力,同时收紧腹部,抬起你的臀部,让你的身体从头到叫形成一条直线。

3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要弯曲。

4、将你的左脚尽可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。

单侧做4次,然后换另一侧重复动作。

驴式回踢

驴式回踢

锻炼部位:手臂、腹部、腿部和背部

1、跪在地面上,脚趾向下,保持你的背部挺直。

2、收紧腹部并用力,将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度,保持腹部收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。

3、然后右腿向后提并伸直,这时候挤压你的臀部(如图所示)。

4、保持下腹部肌肉收紧,髋部正对地面,从而保护你的背部。

重复动作8次,然后换腿重复。

天鹅饮水

天鹅饮水

锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

1、俯卧在地面上,将双臂向后伸展,并指向你的脚趾,然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。

2、保持一会儿,感觉你的腿正在被拉出来,你的背部远离你的臀部。

3、然后将你的双臂划向两侧,但依然在你身后。

4、呼气,将你的手臂向你的脚趾靠近,掌心向下(如图所示)。

5、保持一会儿,手臂回到起始位置,身体贴向地面放松全身。

重复动作6-8次。

侧身倾斜扭转

侧身倾斜扭转

锻炼部位:手臂、腹部和腰部

1、侧卧在你的右边,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直于你的身体,双腿并拢。

2、腹部和右侧腰部用力,抬起你的徒步,让你的身体从头到脚形成一条直线。

3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收紧(如图所示)。

4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置,在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

5、然后手臂回到原来的位置。

重复4次,接着将身体下降至地面,换另一侧重复。

霹雳娇娃收腹式

霹雳娇娃收腹式

锻炼部位:手臂、下腹部、大腿内侧和臀部

1、坐下,双脚向前,将你的上半身稍稍向后倾斜,同时收紧你的腹部。

2、伸直手臂,除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样),抬起你的膝盖,让你的小腿形成一个“桌面”。

3、保持手臂指向前方,用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示),然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难,那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)

每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部,这样做能保护你的背部。

整个动作重复2-4次。


来源 爱美网

更多更新的减肥资讯,来网易女人减肥库看看>>>

程梓鸣 本文来源:网易女人 责任编辑:王晓易_NE0011
分享到:
跟贴0
参与0
发贴
为您推荐
  • 推荐
  • 娱乐
  • 体育
  • 财经
  • 时尚
  • 科技
  • 军事
  • 汽车

深航飞机攀枝花遇险官方报告:机身撕裂险“机毁人亡”,机长私自

新闻 攀枝花 深航
|
上游新闻
12小时前
13471 跟贴13471

巴基斯坦解除TikTok禁令有条件恢复其运营,外交部回应

新闻 外交部 巴基斯坦
|
澎湃新闻
7小时前
3 跟贴3

美国女子客机上突然身亡 数月后被确认死于新冠

新闻 于新冠 美国
| 海外网
9小时前
609 跟贴609

中国好不好,去了才知道!美国著名电视制片人:我喜欢中国的十件

新闻 我喜欢中国的十件事 美国
|
新华国际头条
6小时前
1736 跟贴1736

英国核潜艇军官值班醉酒,还带着烤鸡

新闻 核潜艇 潜艇
|
环球网
7小时前
0 跟贴0

四川黑老大猥亵女子 控制其成地下情人

新闻 黄英 涉黑
|
华西都市报
13小时前
27 跟贴27

西藏军区换装国庆阅兵新型步枪 将取代88狙

新闻 步枪 西藏军区
|
观察者网
12小时前
4 跟贴4

人民日报社、新华社同时迎来新社长

新闻 人民日报社 新华社
|
北京日报客户端
3小时前
29 跟贴29

一新兵拒服兵役被惩戒:户籍永久标注,取消优待

新闻 服兵役 新兵
|
观察者网
12小时前
1336 跟贴1336

印尼拒绝美间谍机降落请求,印尼前副外长:我们不想被骗进反华

新闻 印尼 国防部长
|
环球网
5小时前
172 跟贴172

解放军战机巡台 飞行员再喊话台军:不要干扰我行动

新闻 台军 解放军
|
海客新闻
23小时前
5 跟贴5

印度拟与台签经贸协议?中方:印应恪守一个中国原则

新闻 外交部 印度
|
澎湃新闻
7小时前
575 跟贴575

越南洪水上百人遇难,其中包括两名将军

新闻 越南 山体滑坡
|
环球网
7小时前
0 跟贴0

习近平会见全国双拥模范城(县)命名暨双拥模范单位和个人表彰大

新闻 习近平 李克强
|
央视网
7小时前
1247 跟贴1247

"西藏流亡政府"头目会见美官员,赵立坚:坚决反对

新闻 赵立坚 流亡
|
环球网
7小时前
0 跟贴0

新华社总编辑何平已任新华社社长、党组书记

新闻 何平 新华社
|
界面新闻
4小时前
105 跟贴105

解放军战机近距离驱逐外军机细节曝光 最近仅十几米

新闻 解放军 战机
|
环球时报
4小时前
324 跟贴324

人民日报社、新华社同时迎来新社长

新闻 人民日报社 新华社
|
北京日报客户端
3小时前
29 跟贴29

又出主意?美高官:雇更多普通话人才,对付中国

新闻 中国 普通话
|
环球网
7小时前
1 跟贴1

刘晓庆惊人资产曝光:翡翠102亿 4000平米豪宅值6亿

新闻 刘晓庆 陈国军
| 悄悄围观
9小时前
11273 跟贴11273

“有义务吗?”男子拒让靠窗女子入座还如此狡辩,官方回应

新闻 乘警 霸座
|
央视新闻客户端
22小时前
9972 跟贴9972

中国经济正增长为世界注入正能量

新闻 中国 正能量
|
新华网
1天前
0 跟贴0

阿塞拜疆国防部:纳卡接触线接连发生激烈战斗

新闻 阿塞拜疆 纳卡
| 海外网
8小时前
0 跟贴0

为什么成年人钟爱这上瘾性游戏?

新闻 密室逃脱 角色扮演
| 网易槽值
8小时前
11 跟贴11

《为了和平》第四集:英雄赞歌

新闻 英雄赞歌 为了和平
|
央视网
2小时前
40 跟贴40

台当局称大陆威胁日增 台军一连5日演习提升战力

新闻 台军 空军
|
看看新闻
8小时前
0 跟贴0

澳将参加今年美日印海上联合军演 赵立坚回应

新闻 联合军演 赵立坚
|
环球网
7小时前
0 跟贴0

大连女童遇害一周年 母亲悼念哭倒在地浑身颤抖

新闻 遇害 大连
|
荔枝新闻
7小时前
1349 跟贴1349

“准寒潮”南下遇台风 广东气温将下跌

新闻 台风 冷空气
|
广东天气
1天前
62 跟贴62

陕西男子杀死4人后跳楼身亡 与原单位长期存在矛盾

新闻 犯罪 跳楼
|
界面新闻
14小时前
2992 跟贴2992

“战机挂弹道导弹”将成大国标配?

新闻 弹道导弹 导弹
|
环球网
13小时前
0 跟贴0

海事局:北部湾10月20日至21日进行实弹射击训练

新闻 海事局 北部湾
|
澎湃新闻
9小时前
0 跟贴0

空军双语警告驱离外机现场画面公开!

新闻 战机 外军
|
央视新闻客户端
22小时前
233 跟贴233

西部战区就中方1名士兵在中印边境地区迷路走失发表谈话

新闻 中印
|
解放军报
23小时前
9506 跟贴9506

讲述这段光辉历史,习近平连提三个“胜利”

新闻 习近平 抗美援朝
|
人民网-中国共产党新闻网
2小时前
3 跟贴3

贾樟柯退出平遥影展 平遥官方:他自以为是地宣布了

新闻 贾樟柯 影展
|
界面新闻
11小时前
11778 跟贴11778

青岛找到证据链:新冠病毒可由物传人 冷冻长期存活

新闻 新冠病毒 青岛
|
青岛新闻网
9小时前
27171 跟贴27171

外媒:美国又宣布将6家中企和2名个人列入黑名单

新闻 美国 国务卿
|
环球网
14小时前
8849 跟贴8849

没想到彭昱畅也有今天

新闻 张子枫 黄磊
| 网易谈心社
22小时前
22798 跟贴22798

轻松一刻:愚公"偷"山!小偷来回2400次偷1200斤玉米

新闻 警察 玉米
| 轻松一刻
1天前
6781 跟贴6781
+ 加载更多新闻
×

【TED】快节奏世界的反思

热点新闻

态度原创

网易号

查看全部
阅读下一篇

返回网易首页 返回女人首页