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普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

2010-08-26 17:50:27 来源: 网易女人 举报
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普拉提一直是一些舞蹈演员和体操运动员塑造形体和进行力量加强或者恢复的基础训练方法。但是它同样适合我们普通人,普拉提的练习是没有年龄和性别限制的,任何人都可以练习,尤其是腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑和朝九晚五的上班族。

普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

主要功效

普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。

你可以通过做普拉提获得以下的益处:

一个健康柔软的背

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

温和的训练

如果你的身体走形的话,普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上,不像其他的运动,你可以安全的每天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是关键所在。

提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。

普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

更好的平衡性和协调力

在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

减少疼痛和僵硬

如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性,减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。

快速的恢复到怀孕前的体形

很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间,但是你需要有规律的做一些运动,你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,你只需要稍做运动,它们就会回到原状。

普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

基本条件

每一个普拉提动作,只要做的姿势正确,从你的中心(腹部)开始,停留在你的中心,以你的中心结束。有一个强壮的中心会:

让一个体操运动员手倒立,一个瑜伽练习者头手倒立

让一个武术家踢穿一块木板,一个舞蹈家在空中飞越

让你的在挥球拍的时候更加的有力,跑步的时候速度更快,在你滑雪橇的时候更有控制力

让你的上腹部更加的有力量,帮助你的达到你以前从未梦想过的目标

这就是为什么在你的开始练习普拉提的时候要学会从你的中心开始运动是这样的至关重要。如果你失去了中心,那么你就会失去普拉提几乎所有的好处。为了更好的理解我所说的,尝试一下下面的简单的练习。

普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

你的腹部

仰面躺在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上,背部轻微弓起,就如左边所示。把你的注意力放在你的盆骨处和你的下腹部,在你的肚脐下方。把这处的肌肉拉起,向内,就像你在穿束腹一样。这个向上和向内的运动会让你的肚脐朝向你的脊椎,同时拉长你的身体,给你的肋骨和髋关节之间创造更多的空间。

注意一下你已经轻轻的抬起了你的盆骨,放平了你的背部,但是你的下背部的地方仍然有一些轻微的中立的曲线。就如右面所示。注意你的中心的拉长,记住这个感觉。

再想象一下拉链。现在把你自己拉的更紧一些,想象拉链拉过你的上腹部,把你的自己压挤的更长一些,这就是你在每一个普拉提运动中应该有的感觉。

你的脚

有些动作需要你放松你的脚。其他的则需要你伸直,或者绷紧。在你的放松你的脚的时候,把压力压向你的脚后跟,从而延长你的身体,但是要把你的脚趾伸直,不要弯曲向你的胫骨。在你的把你的脚趾伸直的时候,通过伸展你的大脚趾来创造延长感,但是不要过分的扩展,以至于把你的脚趾弯曲成弓形。

你的颈部

不要弓起你的颈部。不管你的做普拉提的时候是坐着的还是躺着的,你需要一个伸长了颈部。把注意力集中在通过你的头顶延长你的身体上,同时把你的下巴轻轻的向颈部收。

普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

基本的腹部收缩

这项运动的好处在于可以加速你的循环系统同时让你的腹部更加的强壮,尤其是你得上腹部。在这个运动中坚持锻炼你得上腹部的这个趋势。放松你的手臂,不要用它们来拉你的头和肩膀。你只要把你的肩膀抬起一英尺就好,尽力而为。

A、仰面躺在地上,用一个枕头或者垫子支撑住你的头部和颈部。膝盖弯曲,双脚平放在地上。把你的双手放在你的脑后,胳膊肘外翻。

B、把你的腹部压向你的脊椎,在你的弯曲你的肋骨朝向你的髋骨的时候呼气。在你的把身体放下的时候吸气。在整个过程中保持肚脐平坦。然后重复做。

下腹部收缩

这个运动是为你的下腹部而准备的,就是你的腹直肌下端,一个对一般女人尤其是生完孩子之后的女人来说比较虚弱的一个地方。

你主要会在下腹部和你的腹股沟处感觉到这些运动的效果,而不是你的肋骨和你的上腹部。在抬起你的髋关节之前,收紧并把肌肉拉向你的腹股沟,就像你的腹股沟处夹着一便士一样。然

后把你的肚脐下压。只要做这两个运动就会加强你的腹部,甚至你的髋关节不必很明显的抬起来。同样,记住把你的头部放在你的手指间休息,保持你的胳膊肘外翻。

A、仰面躺在地上,用一个枕头或者垫子放在你的髋关节和臀部下面作为额外的支撑。抬起你的腿,弯曲你的膝盖,把你的腿在你的脚踝处交叉。把你的手放在你的脑后,胳膊肘外翻。

B、把你的腹部压向你的脊椎,在你把你的髋骨弯曲朝向你的肋骨的时候,呼气。从你得下腹部开始做动作,在你放下你的髋关节的时候,吸气。然后重复做。

更多的挑战你的下腹部的运动如果你可以轻易的做第一个动作,尝试一下下面的运动。

A、仰面躺在地上,双手放在身体两侧,在你的大腿和小腿之间夹一个枕头或者垫子。从你的头顶到你的尾骨延伸你的身体。

B、把你的腹部压向你的脊椎,在你得把你的髋骨弯曲向你的肋骨的时候呼气。在你放下的时候吸气。重复做。

普拉提:平日可以坚持的美体塑身运动

八个关键词

专注:训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。

控制:动作要到位,尽量做到教练要求的位置。

重心:充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

呼吸:做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。

流畅:力求动作流畅,速度均匀。

准确:动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。

放松:躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……

持久力:有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,锻炼塑身帮助自己雕刻诱力曲线吧!


(来源:米娜时尚网)

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lele 本文来源:网易女人 责任编辑:王晓易_NE0011
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