吃饱才能减!
别以为不吃才是最好的减重方式,专家提醒你——减重一定要吃饱,千万不能饿肚子!因为减少饥饿感会增加减重过程的舒适度,让你更容易坚持。在食物选择匮乏的时期,选择饱腹感较强的食物是一种明智有效的减重策略!因为它们在为我们提供身体所需的各种营养的同时,还能帮我们抵御饥饿,带来令人愉悦的满足感。
食物营养素饱腹感大揭秘:
为我们身体提供能量的几种主要营养成分,给我们带来的饱腹感强度是不同的:
1. 蛋白质:研究表明,摄入蛋白质能让人获得更好的饱腹感。对于减重的朋友而言,选择富含蛋白质的食材能增加饱腹感,有利于减重。
2. 碳水化合物:不同种类的碳水化合物对于饱腹感的影响各不相同:未经过加工的谷物如燕麦、玉米等粗粮比经过加工的谷物如面粉和甜食饱腹感强;饮料中也含有碳水化合物,除了牛奶,其他饮料纵使可以提供能量,身体却不能将其视为食物。所以你喝了很多饮料,却不会获得相应的饱腹感。
3. 脂肪:脂肪相对于蛋白质和碳水化合物能提供的饱腹感最低。这就是为什么你摄入很多高脂食物,却还是很容易觉得饿。虽然脂肪能量很高,但其提供的饱腹感最少,因此对于减重而言是不利的。
4. 膳食纤维:单位体积的食品,膳食纤维含量越高,饱腹感就越强。热量含量和脂肪含量相同的情况下,富含膳食纤维的食物棒点值比较低。
5. 水:单位体积的食品,水分含量越高(这里的水分是指食物本身含有的水份,不是额外添加的),饱腹感就越强。简单举例来说,新鲜葡萄比葡萄干能量密度低,更容易让人有饱腹感。
智慧饮食,选择多!
食物给人体带来的饱腹感不尽相同,而众所周知,鸡肉和鸭肉由于蛋白质含量高,脂肪含量低,一直是减重人群的佳选。但在H7N9来临之际,很多朋友都开始尽量避免食用这些禽类,在此,专家给你几个饮食建议:
1. 选择禽类营养价值相当,更具饱腹感的食物
牛肉(后腱)在牛肉中脂肪含量较低,每100g中仅含有1g脂肪,而且蛋白质含量丰富,另外海鲜类食物也是优质蛋白质的良好来源,可以提供较强的饱腹感,它们都是H7N9时期饮食的明智之选。
2. 灵活搭配,多元化饮食,保证营养均衡摄入
除了营养搭配每日饮食外,每天需要保证足量水果和蔬菜的摄入,吃全谷物和豆类食物,选择低脂奶制品,还有每天至少饮用6杯水(1200毫升),摄入这些食物不仅有助于你控制棒点预算,获得减重更能帮助培养健康的生活方式。
3. 当你感到饥饿时,优先考虑具有这些特点的食物
水分含量高的(如蔬菜、水果、炖煮菜等),纤维含量高的(如全谷物)以及脂肪含量低的(如瘦肉)食物都可以帮助你维持更好的饱腹感,令你的减重过程更舒适。
不论是在H7N9侵袭的特殊时期,还是日常生活,智慧饮食都是至关重要的。