不要进行太激烈的运动
所谓健身运动(exercise)是指有计划的、结构式的、重复性的身体活动，其目的在改善或维持体适能。多数人多是为了健康的理由而从事运动，建议不要进行太激烈的运动，运动强度太高除了会使运动后有明显的饥饿感，也会对身体造成伤害。
但是有些人常陷入“运动完好饿，而又大吃大喝”的恶性循环，看看你是否有以下的错误习惯？有效率的运动加饮食，才能让减重事半功倍！
错误1 →运动完好饿
错误1 →运动完好饿
中强度的运动型态对健康有益，且比较不会产生不适感，詹贵惠表示，如果运动后产生明显的饥饿感，表示运动强度太高！
糖类、脂质、蛋白质等3大营养素是主要的热量来源，运动时，体内的有氧能量系统主要以糖类及脂质做为能量来源，两者的比例会随运动情况而有所不同，强度愈高时，糖类的利用率会随之增高，因此，运动强度不要太高时，会用到较高比例的脂肪，也较不易有饥饿感。
一般而言，健康体适能倡导“运动333”即每周至少运动3天(次)，每次约30分钟，每次心跳率约达每分钟130次。另一方面而言，运动时间愈长，用到的脂肪比例会愈高。
所以总结来说，如果从体重控制的角度出发，建议是采长时间、中强度的运动，会比较容易消耗掉体内脂肪，而且这样的方式因为不会消耗过多的糖类，所以运动完不会那么饿。
所以，常见一些人为了控制体重而运动，运动完饥肠辘辘又大吃大喝，反而愈减愈重，专家提醒，这是因为运动型态错了才造成这样的结果。
强度不要太高、长时间持续的运动减脂最有效
严格来说，减重跟减肥不一样，减重其实很简单，用烤箱、三温暖等增加体温，身体为了散热会排出水分，就可以在短时间内达到减重的目的。但真的想瘦下来的人，应该是以消除体脂肪为目标，则应选择长时间、中强度的运动，运动后也不会饿得必须饱餐一顿，才能达到体重控制的目标。
根据研究，随着运动强度的增加，所消耗掉的糖类比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而随运动持续增加，糖类利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比则是上升的，可得到的结论是，强度不要太高、长时间持续的运动，是消耗比较多脂肪的有效方式。
遵守体适能333原则
但是，何谓中强度的运动呢？专家表示，一般人只要遵守体适能333原则，即能符合中强度运动的标准。还有另一种谈话测试(talk test)的自我判别方式，即运动后呈现“可说话但不能唱歌”的感觉即是，简单的说就是有点喘又不会太喘，如果运动后上气不接下气，绝对是运动强度太高，再加上运动时间长，会产生饥饿感也不足为奇。
当运动的型态对了，运动后不会很饿的状态下，自然不会想再吃东西。专家说：“当人处于饥饿的状态时，要节制饮食是很困难的，且节食两、三顿后，有可能会因为代偿的心理而突然大吃大喝，所以，比较实际的做法是用对的方法运动，自然不会饿到想饱餐一顿。”
错误2 →运动完马上吃
错误2 →运动完马上吃
运动员希望藉训练使体能与运动成绩提升，所以，运动员在练习前、中、后都需要进食，以维持训练的效果。但一般人运动多为了得到健康的体适能，健康体适能的要素包含心肺适能、肌力、肌耐力、柔软度、身体组成，如果想要改善身体组成，使体态看起来更好，运动前最好不要进食，且希望运动时消耗的是脂肪，所以运动后也就不要再补充热量了。
但也别空腹运动，最好运动前1小时进食完毕，既可止住饥饿感，又不会影响消化，所摄取的食物最好选择体积小、低脂、富含糖类的食物。
运动饮料如何补充
在水分补给方面，许多人习惯在运动时饮用运动饮料，运动饮料是可以提供人体电解质的含糖饮料，为了维持运动中的能量需求，其适宜的糖类含量为6%～8%，以运动时汗液流失的程度来看，当运动持续时间达1小时以上且流汗量多时，才适合补充运动饮料，否则，一小时以下的运动量补充水分就已足够。运动饮料主要是提供竞技运动员运动中水分、电解质及糖类补充的方便有效之产品。
专长于营养领域的专家表示，要控制体重、维持姣好的体态，还是从好的饮食习惯着手最实际，一边控制饮食，一方面辅以运动消耗多余热量，会是比较轻松的方式。
本文来源：爱美网
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王晓易_NE0011
