不同体型提升基础代谢量方法 暴露身体能减肥

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三餐吃的一样，运动量也相同，偏偏有些人特别容易长肉。那是因为他们一天必须运动量里，消耗的能量更多。肌肉量多少和季节变更，都会影响基础代谢量。如果能提高基础代谢量，相同的运动量，也能更有效地减肥。

一. 提高基础代谢量的减肥计划

活用气温下降的条件，用少量的运动，提高基础代谢量。完美修订运动和饮食计划，见证喜人的减肥效果。

1. 温度10℃时，到外面运动散步

气温下降，身体为维持基本体温，代谢提高，从而增加基础代谢量。相比起很冷的天气，10℃左右正好，长期暴露这气温下，有助提高基础代谢量。每天留意气温，一旦10℃左右，马上外出运动。

2. 寒冷天气里，做适量运动

暴露在寒冷天气里，做高强度运动，反而会有反效果，因此适宜少量的户外运动。最普遍的运动是散步。马拉松或骑自行车，也是战胜寒冷的理想有氧运动。不过，只做一样运动，很容易厌倦，并产生惰性，减少能量消耗。因此，建议几种运动搭配轮换。

3. 适当暴露身体

利用低温，增加基础代谢量是目的，厚厚的外套裹住身体，则毫无作用。穿着适当暴露身体的运动服，能提高运动效果。贴身的上衣，或有助排汗挡风的薄外套，便已足够。身体稍微动作，就能感到能量消耗，因此无需担心严寒。

4. 补铁食品提供适量热量

提高了10%的基础代谢量，一旦吃了夜宵，就会前功尽弃。相比其它季节，冷天的蔬果较少，更容易通过其它食物摄取热量。建议尽量多吃蔬果类，以及蛋白质丰富来源的鱼类，还有富含虾青素的海鲜类，组成健康的菜单。

二. 不同体型提高基础代谢量的运动计划

要提高基础代谢量，找出跟自身体型相配的运动方法，消去赘肉。集中运动苦闷的部位。

1. 瘦，但是体脂肪率高的瘦型肥胖——每天散步30分钟+周末登山3小时

肌肉少，体脂肪率相对较高的瘦型肥胖，每天通过轻松散步，消耗体脂肪率，并通过肌肉运动，提高肌肉力量的平衡。登山活动，结合了有氧运动和肌肉运动，是极好的户外运动。一开始不要太勉强，每周完成来回3小时的路程。

2. 上体赘肉多的上体肥胖——轮滑30分钟+户外举哑铃30次

上体赘肉多，胸部偏大的上体肥胖提醒，要每天坚持有氧运动。消耗身体脂肪很重要，像轮滑这样的有氧全身运动很适合。在户外举哑铃，每套举10次，一共做3套，能赋予上体紧张感。

3. 腿部浮肿的下体肥胖——每天骑自行车40分钟+户外拉伸运动10分钟

腿部浮肿的下体肥胖型，适合骑自行车。平缓起伏的路线上，骑自行车30分钟以上，均衡刺激下体肌肉，消除浮肿，有明显的减肥效果。骑完自行车，再做轻松的拉伸运动，整顿运动时激活的肌肉。

4. 腰部肥胖——每天散步1小时+扭曲身体运动30分钟

腰部肥胖的话，并非皮下脂肪造成，而是内脏脂肪偏多的缘故，因此运动要集中刺激腰部，才会有效果。仰卧起坐效果最明显，也可以在户外做身体扭曲运动，或者玩呼啦圈，同样有效。

5. 整体肉偏多，体重超标——每天跑马拉松30分钟+周末骑自行车1小时

体重超标的大型体格，每天要用强度有氧运动消耗热量。相比散步，更适合呼吸更强烈的马拉松，每天30分钟左右。周末骑自行车，保持身体紧张感，再适当休息。