“挥汗如雨”“大汗淋漓”“气喘吁吁”？你终于可以和这些恼人的词汇告别了！即便是打算让身上多余的脂肪燃烧，也不必把自己搞得如此辛苦。
当第一缕晨光照亮城市的时候，在东京和欧洲，年轻人们早已呼吸着第一口新鲜空气，带着耳机，开始在街头慢跑了。懒人还在酣睡，而这些早起的“鸟儿”们却已经在沐浴着朝阳，享受着清新的空气，沉浸在天籁般的音乐中，跨着曼妙的步伐，奔向一种更加健康的生活方式。
你看，在好莱坞的大道上，哈里森·福特正优雅地挥动他的双臂，令他看上去比实际上年轻了15 岁。而Chanel V 最火爆的歌星小甜甜布兰妮，也穿着她最喜爱的健身行头，像模像样地跑在德鲁·巴里摩尔的身后。你还可以惊讶地发现，在这支世界明星慢跑大军中，甚至还有梅格·瑞恩、辛迪·克劳馥、苏菲·玛索、布兰登·费雪……嘿！那不是拉丁王子瑞奇·马丁嘛！他手腕上的那个卡西欧的MP3看上去真是不错！当然，当你把目光投向东京的时候，一样可以发现一些熟悉的面孔，比如安室奈美惠和玲木保奈美等等。如果把这些耀眼的明星组织一场马拉松的话，恐怕要比天上的银河还要灿烂吧？慢跑究竟有什么魔力呢？
慢跑的10大功效
1.对心血管大有好处，可以调动全身60%～70% 的肌肉运动，加强心脏功能。
2.改善静脉血液流通。
3.锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。
4.燃脂，控制体重。大约跑40 分钟后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时400～800 卡。
5.塑体，改善腿部臀部肌肉。
6.放松身心，均匀的呼吸,对抗紧张的情绪。
7.改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。
8.身体健康，尤其在冬季，不易得病。
9.愉悦精神力量，如果你长时间慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。
10.净心，清空大脑。
跑之前：
1.谷物。
2.面、米、粗粮，跑前两小时吃以补充糖分(不要从可口可乐或果汁中摄取单纯的糖分)。
3.瘦火腿，补充蛋白质。
4.纯净水，防止脱水。跑之中：
5.干果(一把)或不太熟的香蕉。
6.矿泉水(每10～15 分钟喝两三口)。
7.或带糖分的饮料(饮料中的糖分比较容易被吸收)。
跑之后：
8.富含水分和纤维质的汤：增加水合作用。
9.酸奶或其他含糖奶制品(鲜奶)，恢复体力。
10.含碳酸氢盐的汽水，用于中和乳酸，找回平衡。
慢跑的10大要诀
1.精神愉悦：最初的10分钟可能是最辛苦的，一定要调整好身体状态，尽量使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。
2.呼吸：呼吸要顺其自然，不要停止用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸入胸腔。
3.头部：保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。
4.背部：呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。
5.臂部：微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。
6.肩部：保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动。
7.足部：脚掌充分着地，从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。
8.步伐：开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外，可以选择地形富于变化的地点进行锻炼，丘陵地区就比较好。
9.胸痛(岔气)：可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的，用手压住胸口10秒钟左右，深呼吸，放松身体。
10.手表：随时看时间，这能给你鼓励，让你想法儿多跑一会儿。
准备练习：
在跑之前，必须做拉抻练习，以防运动中肌肉拉伤。
1.腿肚：弓步向前，重心放在前面那条腿上下压(如图所示)，停15 秒。两侧各3 次。
2.股四头肌：直立，用手把同侧的腿拉于身后，拉抻腿部使脚跟碰触臀部(如图所示)。两侧各2 次。
3.内收肌：坐在地上，挺直背，一腿屈于胸前，另一条腿伸直，双手扶住脚掌，以拉抻腿内侧肌肉(如图所示)，保持一分钟。
放松练习：
4.放松肩部，做扩胸运动。
5.两手自然下垂，大口呼吸。
体力恢复：最好跑1公里左右做一次5 分钟的拉抻练习。
6.跑一段时间后，走上一段，可以平复呼吸，放松肌肉。
7.再做准备阶段的拉抻练习，时间可以长一点儿，同时大口呼吸，可以充分放松肌肉。
8.为了更好地拉抻小腿，放松脊背和腿部，促进血液循环，我们可以做这些练习：
双脚并拢，双手抱肩，腰部下压，拉抻背部，头尽可能往下低；高抬腿；勾脚压小腿，同时用力呼吸。注意，以前人们认为应该把双手放在膝盖上压，其实这样做会使膝盖受到损伤。
9.喝水，及时让肌肉发生水合作用，防止肌肉酸痛。
10.运动完20 分钟后再冲澡(运动后，身体还会不停出汗)。
本文来源：网易女人
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王晓易_NE0011
