一、热身版等张运动
这套动作需要掌心和整条手臂合起来完成。而且，从手臂根部的肩胛骨开始合起，然后向左右扭转，通过这样来有效紧致从肩胛骨开始到手臂根部的赘肉。
1. 两手在胸前伸直，掌心和手臂合起，调整姿势，将力量集中在手臂的内侧。这时，注意肩膀不要用力。
2. 就这样，吐气，手臂向右侧慢慢移动，保持7秒。这时努力维持肚脐的正面朝向。
3. 吸气回到正面，反方向重复动作。过程绝对要慢，仔细地完成动作，还要感受哪里的肌肉被刺激到。左右各进行3次为目标。
二、腿部伸展
这套等张运动通过手脚的推压来有效紧致大腿内侧。大腿内侧在我们平时的生活中是很少活动到的，却在不知不觉间变得松弛浮肿。因为这样的浮肿松弛是受到骨盆歪斜的影响，所以赶紧开始调整吧。
1. 浅坐在椅子上，两腿打开同肩宽。右手置于左膝内侧，左手置于右膝内侧。
2. 对大腿内侧集中用力，慢慢用掌心推压两膝。
3. 就这样增加力量，保持7秒。然后慢慢卸力，重复动作5次为目标。
三、全身等张运动
这套等张运动需要两臂和两脚来支撑身体，通过身体与地面相互推压来有效提高全身的肌肉耐力。尤其是可以锻炼到从肩到大腿根部这部分的体干，从而提高代谢率，实现易瘦体质。而且体干力量增强，体姿变美，从此我们自信、大步地走在路上。这套运动还能有效消耗体脂肪。
1. 四肢撑地。
2. 手肘放下贴地，两手握拳，与手臂形成三角形。这时倘若两肘距离过大，很容易卸掉上半身的力量，所以手的位置要正确。
3. 膝盖离地，保持7秒。这时，整条手臂和脚尖对地面施力，为了不让臀部抬得过高或过低，最好是头部到脚后跟是呈一直线，保持这个姿势。
因为很容易会忽略呼吸，所以一定要保持呼吸顺畅！然后慢慢地将膝盖恢复到地面上。可以的话，进行3次最为标准。但一次也已经非常有效了，所以千万不要勉强自己，要在能力范围内进行。
四、等张运动是？
等张运动，用一句话来概括就是等尺性肌肉收缩。举个简单的例子，我们平常看的相扑比赛中，通常想要打败对方，就要对对方施力。这时，两股力量互相抗衡，停在了原地。这种静止的状态就是等尺性收缩了，肌肉长度不变的收缩状态。也就是指肌肉长度不发生改变的施力运动。不像拉伸那样会导致肌肉的伸缩，而是施力使身体各部分的肌肉长度不发生变化，提高肌肉耐力和基础代谢。
因此，肌肉一旦收缩的方式不同，发挥的力量也会发生变化。自己的力量比对手强时，自己两臂的肌肉就会收缩，长度也变短。这叫短缩性收缩。相反，对手的力量强，对手的两臂肌肉在收缩的同时，长度变长。这叫伸张性收缩。
1、等张运动的实践
等张运动在保持同样姿势的状态下进行。对想要锻炼的肌肉部位施力，保持7秒。维持体姿的过程中不要停止呼吸，要感受肌肉的变化。因为停止呼吸很容易导致血压上升，高血压的人要特别注意。
2、等张运动的好处
等张运动不限制于时间和场所，而且对肌肉耐力的提升非常有效。还有，相比其他类型运动，不容易导致肌肉疼痛，对关节的负担也较少。对女生来说，不需要大汗淋漓就能轻松挑战，这才是最大的优点。
本文来源：爱美网
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王晓易_NE0011
