听说娜塔莉·波曼在出演黑天鹅以前，曾经由私人教练玛丽·海伦指导，进行一连串雕塑身材的美型芭蕾魔鬼训练。（是说娜塔莉·波曼身材都这么匀称了……）
娜塔莉‧波曼：「玛丽.海伦随时都在我身旁，帮我暖身、指点我，我从来都不知道，姿态有多重要，我的头部位置在哪，我的眼神看来会什么样子，都会影响这个角色……」
美型芭蕾的天鹅手系列是一套优雅的运动，可以雕塑你的手臂，使之变得匀称纤细，更有女人味，同时还能增强上半身的体能，改善姿势。这个深具挑战性的运动是利用身体本身的重量来强化手臂和上半身，所以你可以随时随地练习天鹅手。现在，就来体验它的乐趣吧！
预备姿势︰
站立，脖子和肩膀尽可能放松，双脚成第一位置（脚跟并拢，脚趾外开），或者成第六位置也行（双脚平行），膝盖微弯。记住，身体站挺，但别硬邦邦。手掌保持优雅放松，让它们很自然地随着手臂的运行来移动。
注意：初学者，每个动作之间做个立姿的伸展来放松上半身，另外，只要做三个八拍，不用做到四个八拍。
正统版的天鹅手
（1）收腹，扩胸。
（2）脖子拉长，双手往两侧延伸，成芭蕾手部的第二位置。
（3）手肘弯曲，放低，但胸部别跟着垮下──胸部和上半身挺起。
（4）放下双手，然后抬肘，从手肘的部位抬起手臂，将手举到肩膀位置。一开始可以慢慢做，熟练之后就加快速度。
（5）双手再次放下、抬起，核心肌群和胸部要撑挺。想像你在水里移动──好好享受吧。做四个八拍。
天鹅手高举式
（1）双手举高，抬到肩膀，成第二位置。掌心朝下。双手再提高，超过肩膀，手肘提起，颈部拉长。双手举成V字型，掌心继续朝下。
（2）双手提高时，感觉肌肉从指尖延伸出去，然后放下手肘，把手带回第二位置。
（3）双手成第二位置，撑高，手肘和前臂提起，脖子继续拉长，核心肌群用力。做四个八拍。
天鹅手的高举摆动
（1）手提高，成天鹅手的高举式，手肘略弯，上下震动，身体曲线往上拉提，从肩膀到指尖，一路延展出去！
（2）胸口扩开，脖子拉长，腹部收紧。
（3）手肘微弯，然后伸直，延展整个手臂。做四个八拍。
天鹅手侧伸式
这是正统版天鹅手的变化式，虽然手臂和肩膀的动作不像正统版那么多，但一样很棒，可以彻底延展手臂的肌肉，也能提供我说的「运动状态的休息」。这动作让你有机会喘息，伸展你所锻炼的肌肉。
（1）双手往两侧延伸出去，成第二位置。
（2）手肘弯曲，将手掌往内带向肩膀的方向，脖子拉长，胸口扩开。
（3）双手再次往外延伸出去，成第二位置，关节尽量伸展。
（4）重复弯曲和伸展手肘，别把肘关节过度绷直或锁死，想像你在把水推开。
（5）胸口扩开，脖子拉长，腹部收紧，做四个八拍。
这些动作不止是运动到你的手臂，也能延展核心肌群，改善姿势！所以，做这系列的动作时脖子要拉长，腹部要收紧。胸口往上提，双手下推，想像自己摆出最优雅美丽的姿势，让这些动作来改变你的体态
本文来源：爱美网
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王晓易_NE0011
