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10绝招出动!用最短的时间拯救松垮垮的赘肉

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明明就不胖,为什么拍照、穿衣服总是不好看?或许你早已发现自己毫无肌肉,鬆垮垮的赘肉走路还会摇晃,就算体重数字再漂亮,整体看起来却一点也不漂亮。想减肥的人一定要切记,瘦不一定等于美,透过均衡饮食和运动,让身体更结实更健康才是王道。

想要达到瘦的有线条的最高境界,现在才开始长期作战计划哪赶的上已经到来的夏天呢!别急,这就教你10大绝招,能短期快速塑身,视觉看起来瞬间小一号!

1.来点动刺感

当你一边看电视,一边心不在焉地踩着跑步机或室内脚踏车时,记得调整踩踏频率与强度,像是一分钟内有30秒是快速动刺,另外30秒就维持平常的速度。运动生理学家jacque ratliff说:“30分钟的动刺所消耗的卡路里比60分钟的等速还多。”

2.壶铃运动

壶铃是国外很流行的女生运动,尤其用来锻炼核心肌群狠有用,威斯康辛大学研究指出,一周2小时的壶铃核心肌力锻炼,约8个星期就有非常明显的成效,比起每週跑步3次效果还好。(而且壶铃有狠多可爱颜色可以挑选,是辛苦运动中的小乐趣。

3.伏立挺身

健身教练josh newman说:“肱三头肌(一般蝴蝶袖的部位)是手臂最大部分的肌肉,假如该部位紧实的话,手臂看起来会较纤细。”最简单的锻鍊方式就是伏立挺身,肌力不强的女孩可以从跪姿开始,取代一般以脚尖撑起全身的一般姿势,并适时修正次数与强度,避免肌肉运动过度。

4.高强度无氧运动

高强度无氧运动可以在短时间内训练到手臂、核心肌群、腿部和心肺能力,像是深蹲就是瘦大腿的最好方法,跳跃加上棒式(plank)和伏立挺身的连续动作就几乎动到全身,以30~90秒為一组,一天只做4~5组就可以了。

3种短时间内达到瘦身效果的高强度运动

5.跳跃弓箭步

如果你想要有漂亮的背影和紧实的大腿,一定要做弓箭步,不过这组动作相当辛苦。先将下半身往下蹲,前脚屈膝成90度,后脚膝盖接近地板,再回到起始姿势并换脚。如果可以,请用跳跃的方式将动作连续起来(有点像交互蹲跳),持续90秒,能同时训练心肺能力。

6.跳绳不再只是跳绳

跳绳是最简单的运动,一块空地和跳绳就可以进行。若想要看到效果当然没那么简单,先以一般脚尖跳跃的方式跳100下做暖身,接著来点高难度的跳跃加重强度,像是高抬膝、左右交换跳或开合跳。

7.随时随地缩小腹

就像有人要从你的肚脐塞东西进去胃里的那种深呼吸,接着保持这个姿势,恢复正常呼吸,每天花60秒锻炼你的腹横肌,让深层核心肌群具有稳定及保护脊椎的重要功能。虽然这运动不受限制,你可以随时随地想到就做,但是效果要比较长的时间才会显现。

8.床上运动

早上醒来别急着下床,先伸展一下四肢,将身体翻过来、脸朝下趴在床上,双手抱著枕头放在胸口位置,尽力将双脚打直延伸,并用腰的力量将双脚抬高一点,记得将脚跟併拢,效果会更好。两个礼拜过后,你会发现屁股变翘了。

9.引体向上拉单槓训练

拉单杠看似很man的运动,其实女孩也可以试试看,虽然一开始会有障碍,但借由间接的训练和抛弃高拉滑轮机(lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(assisted-pullup machines)等相关器材就可以达到目标,不过这是比较高阶的训练,有教练的指导比较不会造成运动伤害。

10.持之以恒

虽然运动的效果并没有节食来的速效,但节食追求的是体重上的变化(甚至会造成伤害),运动却能减少体脂肪和雕塑线条,让曲线更好看。因此,先说服自己,运动带来的正面效果与健康影响,才能维持健身的热情与意志力。

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