1. 跪距式俯卧撑准备。
在开始之前先用双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉,注意两手间的距离稍大于肩宽,做好这个准备动作,看下一条。
跪距式俯卧撑正式动作。
此时,你的身体尽量下压,最好让胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快。基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
2.蜘蛛人俯卧撑。
这个动作能够强化腹部、臀部和大腿等部位肌肉。起始姿势与普通俯卧撑类似,双手比肩略宽,一只手位于身体前方,另一只手位于胸下,双腿与髋同宽,胸部下沉至离地面3、4厘米,就同电影里蜘蛛侠爬墙的姿势一样。
3.抬高式俯卧撑。
这是加强版的俯卧撑,先做好准备动作,将两腿搭在高处,高度大概和沙发差不多就可以。用两手撑地,接下来的动作和前面的同跪距式俯卧撑一样就可以了。做的时候20个为一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
4.等肩距俯卧撑。
这个动作的方法规范同跪距式的腿部动作是一致的,只是两手间的距离与肩宽相同。同样是20个一组,做完一组后恢复30秒。
Tips:以上的俯卧撑动作可以选择1-2个每组,每天做2~4组,每组间休息30秒。坚持一段时间,可以增加到每天6-8组,一定要把每组的动作做到标准,长期坚持在30后你就会发现自己的胸肌越来越强壮。
(本文来源:GQ男士网)