3分钟锻炼 养成易瘦体质

锻炼肌肉3分钟 养成易瘦体质

一、锻炼腹部肌肉

腹部的肌肉和背部的肌肉一样，是全身当中占的面积相对较大的肌肉。由于腹部肌肉与提高身体基础代谢能力有关，所以也来锻炼3分钟吧。不需要使用工具，以自身的体重作为压力，在想练习的时候就可以轻松进行练习。

1.轻松地在家练习3分钟

仰卧卷腹

躺在地板上，轻轻地立起膝盖，不要弄疼腰部。伸直双手，轻轻地仰起上半身，让自己看到肚脐的位置。意志力集中在腹部，保持这个动作2～3秒钟。动作需要重复练习8次。

提示：

用力往上抬起背部的肩胛骨，这一点很重要。

2.在办公司不经意地练习3分钟

腿往上抬高又放下来

坐在椅子上，伸直膝盖，让腿与地面保持平行状态。在放下腿的时候，脚不要着地，停在差不多触碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下来的动作需要重复练习8次。虽然动作有点大，但是在桌子下面做却不会很显眼，可以轻松地进行练习。

提示：

做动作时注意力集中在腹部。两手用力抓住椅背，让上半身固定不动，这样动作做起来也会比较轻松。

腹部肌肉力量Check：

用这个方法来测试一下你的腹部肌肉力量吧。不及格的人恐怕也有基础代谢能力低下的问题哦。如果是这样的话这个运动可以帮你轻松解决问题。

Try：

仰卧，两手稍微打开，放在地板上。抬起双脚，在空中用双腿按顺序写数字1～20，而且要写得大一些。写到20为之及格。

二、锻炼腿部肌肉

站着，走路等，要做这些日常动作，腿部的肌肉必不可少。如果这样的日常动作做得少的话，腿部的肌肉也会容易变少。当然，如果连走路都不走的话，全身的肌肉都会减少，身体的基础代谢能力也会越来越差。通过增加日常的运动量，增加腿部肌肉，来提升身体的代谢能力吧。

1.轻松地在家练习3分钟

单脚屈膝，然后伸直

手撑在墙上，单脚站立。慢慢地将膝盖弯曲成90度，然后再伸直。这个弯曲膝盖又伸直的动作左右两腿各重复练习8次。

提示：

精神集中在大腿和小腿上，膝盖慢慢地弯曲，然后再伸直。

2.在办公室不经意地练习3分钟

用脚尖上楼梯

在地铁站或是公司等走楼梯的时候只用脚尖上楼梯。

提示：

小心不要滑到，脚尖踩在楼梯上，然后快速地上去。

腿部肌肉力量Check：

腿部力量是否足够，用一个小游戏来测试一下吧。不及格的人，腿部肌肉力量比较弱。那就赶快来一起练习。

Try：

把20根牙签放在地板上，单脚站立，一根一根地捡起牙签。在捡起一根之后，要好好地挺直上半身，然后再捡下一根。以这种方式把20根牙签全部捡完为之及格。累了，中途换成另一条腿，或是抬起的脚靠在地板上休息，就停止测试。

三、锻炼背部肌肉

背部肌肉是身体当中占的面积相对较大的肌肉，因此，如果背部的肌肉数量较少，全身的肌肉数量也会相对较少，而身体的基础代谢能力也会变低。代谢能力低下，理所当然，能量的消耗量也会变少，所以身体会发胖。通过锻炼肌肉来增加背部肌肉的数量，从而提高身体的基础代谢能力。

1.轻松地在家锻炼3分钟

向后仰起上半身

双脚打开，双手放在脑后，手臂抬高到头的旁边，保持这样的姿势慢慢地向后压臀部。这个动作需要重复练习8次。　　 　　

提示：

集中精神留意背部的动作，不要弓着腰，在做动作的时候，上半身稍微往后仰即可。让两边的肩胛骨向中间靠，提起胸膛来做动作，动作会更加容易。

2.在办公室不经意地锻炼3分钟

抬起办工桌

坐在椅子上，两手做出好像要抬起办公桌那样的姿势，保持这样的姿势7秒钟。脚放在办工作桌的桌脚下，用力踩着，把办工桌压下来。该动作需要重复练习8次。

提示：

让椅子靠近桌子，两手抬起桌子。如果椅子和桌子离得开的话，更多是锻炼了手臂而不是锻炼背部肌肉。

背部肌肉力量Check：

来测试一下你的背部肌肉力量好不好吧。不及格的人很大可能身体的代谢能力也比较差。那就用3分钟锻炼肌肉减肥法来帮你锻炼肌肉，提高身体代谢能力，轻松减肥吧。

Try：

俯身躺着，在脸的前面放一个约30厘米高的箱子。两手放在腰后，慢慢地抬起上半身。如果下巴所在的位置高度比30厘米的箱子要高，即为之合格。