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型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

2015-05-04 11:19:30 来源: YOKA男士网 举报
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只要乖乖照做3~4周,就能唤醒脂肪底下的腹肌!

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

第1招 躺姿卧姿捲腹

运用重物稳定姿势,用力时把意识放在腹部更有效

这个动作算是一般仰卧起坐的强化,一般人在做仰卧起坐时,容易因为手部或颈部姿势不正,导致无法运动到该刺激的部位,甚至造成运动伤害,藉由手持重物可以大幅改善姿势的稳定度,达到更好的训练效果。动作时不可憋气,起卧的动作越缓,训练效果越好。

训练肌群:上腹部

进行次数:单组12次,做3组

STEP1

双脚曲膝,双手高举宝特瓶。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

STEP2

运用腹部力量带动上半身,用力将双手上推。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

第2招 左右脚侧移棒式

藉由左右移动腿部,训练位于深处的腹横肌,提高核心肌群力

肘撑棒式是训练核心肌群非常重要的姿势之一,能够提高身体的稳定度,这招则加入左右脚侧移的动作,让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激,为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁,把握“缓而确实”的塬则,才能够获得最佳的训练效果。

训练肌群:腹横肌

进行次数:15~20次

STEP1

以双肘撑住地面,双脚则併拢,保持身体呈现一直线(这就是所谓的肘撑棒式)

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

STEP2

向侧边踏出右脚,再收回塬位,换脚操作,两边来回各做15~20次。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

第3招 单手棒式

向前抬高单手,除腹部还可训练背部肌群,令腰背线条更臻优美

与第2招相同,这招“单手棒式”也利用棒式为基础,训练体干部位肌肉的稳定性,并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定,一方面增加训练的强度,一方面顺便训练背部的竖嵴肌,让身形更为优美。虽然动作较为吃力,伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。

训练肌群:腹横肌、竖嵴肌群

进行次数:单组两边各做4次,重复做2组

难易度:★★★☆

STEP1

与第2招相同,先做出肘撑棒式作为準备动作。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

STEP2

单手向前离地直伸,与肩同高,尽可能与身体呈一直线。撑2~3秒后放回塬位再做,单边做4次再换边进行。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

第4招 V字捲腹

加入腿部动作,对难练的下半部腹肌造成有效刺激

一般的仰卧起坐,难以对下半部腹肌造成有效刺激,往往是许多在家健身者的困扰。这招“V字捲腹”加入了腿部动作,能够确实训练下腹部,双手抓球更可稳定姿势,达到更佳的训练效果。不过因为对腰部负担较大,腰椎曾经受过伤或腰力较弱的读者,可能需要跳过这招,或者先强化腰部肌力再来挑战。

训练肌群:整个腹部

进行次数:单组12~15次,做3组

STEP1

双手持球(只要大约篮球左右大小的球就可以,不一定要海滩球)平躺在地面,双膝併拢,两脚伸直微微抬起。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

STEP2

双手抓住球带动上半身上举,双脚同时併拢上抬,手把球交给双脚夹住,让身体呈现“V”字型,再缓缓回到塬位,做12~15次。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

第5招 等长捲腹

想像攀绳上举的动作,藉由停顿彻底刺激上半部腹肌

一般人在做仰卧起坐时,常会想着“有做有交代”,草草把次数做完就了事,殊不知缓而长的动作,才能确实有效的刺激腹肌。这招加入了攀绳的3段式想像动作,让你想不停下来都不行,还能藉左右手的交互动作轻微扭转腹部,让腹肌形状更漂亮。

训练肌群:上腹部、副横肌

进行次数:单组8~12次,做3组

STEP1

平躺在软垫上,双脚屈膝併拢。

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STEP2

想像空中有一条绳子,落点在身体的中线,右手向空中抓,做出攀爬动作。

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STEP3

想像空中有一条绳子,落点在身体的中线,右手向空中抓,做出攀爬动作。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

第6招 侧平板式

保持身体呈现一直线,抬高单脚,深度刺激难以训练的侧腹肌群

有道是“侧腹练得好,人鱼线跟到老;侧腹没顾好,鲔鱼线赶不跑”,多少型男梦寐以求的人鱼线,关键就在侧腹这块肉。但是侧边腰腹平常未免太少用到,想要训练何其难?不妨试试这招“侧平板式”,将能给你的侧腹肥肉来个有效的重击。

训练肌群:腹内外斜肌

进行次数:单组两边各8~12次,做3组

STEP1

单肘撑地,身体从头到脚呈现一直线,另一手向上垂直举高。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

STEP2

把意识集中在侧腹肌肉,用力抬起腰部,再将单脚抬高,从侧面看呈现“大”字型。

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第7招 侧向捲腹

藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌,雕塑腹肌线条与形状

单纯上抬的仰卧起坐,固然可以刺激腹直肌、锻鍊出明显的线条,但每个人天生腹肌形状不同,未必人人都能这样练出块块分明的漂亮形状,这招“侧向捲腹”的扭转动作能刺激腹斜肌,还没长出六块肌的人能为腹部线条打好底,腹肌已经有点规模的人,也能藉此修正形状,让腹部更接近理想中的模样。

训练肌群:腹内外斜肌

进行次数:单组18~24次,做3组

STEP1

平躺在软垫上,双手轻靠在耳后,双膝併拢腾空。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

STEP2

同时抬起左手肘和右膝,让手肘与膝盖相碰,换边做同样动作,来回共做18~24次。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

第8招仰姿踢水

能确实训练下半部腹肌,看似简单却困难,双腿打直是关键

下半部的腹肌,总让人兴嘆难以锻鍊,光靠一般的仰卧起坐,确实无法对下腹产生刺激,这招“仰姿踢水”,藉由固定上半身、交互踢击双腿,逼迫下腹部用力,能达到绝佳的训练效果。

实际操作时需要注意的是,动作绝对宜缓不宜急,也不该靠反作用力上下挥动双腿,否则很容易对腰椎造成伤害,训练成效也大大扣分。

训练肌群:下腹部、腹横肌

进行次数:40~50次

STEP1

平躺,双手放在身体两侧,头部微微抬起。

型男健身房 8招唤醒沉睡六块肌!

STEP2

运用下半部腹肌力量,带动双脚离地缓缓做上下踢水姿势,进行40~50下。

罗李娅 本文来源:YOKA男士网 责任编辑:王晓易_NE0011
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