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增肌最佳蛋白质来源:牛奶和鸡蛋

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让我们来看看牛奶和鸡蛋对增肌减脂的好处!

人类使用牛奶和鸡蛋已经超过9000年历史,而这些食物确实提供给人类生长所需的蛋白质和营养,大家都知道牛奶和蛋的好处,但并不代表你真的了解这两个食物在健身过程中扮演的角色,以下详细介绍它们在健身计画中为何如此重要!

增肌少不了牛奶

牛奶、优酪乳、优格绝对是增强肌肉食物旁行榜中第一名!它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质,更包含其他肌肉增长所需的营养!

牛奶组成

首先要知道牛奶的组成,牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein

protein),比例约1:4!在结构上,不管乳清蛋白还是酪蛋白它们都是由一群球蛋白(globular proteins)组成的!

酪蛋白

酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束(micellarcasein)的囊状构造包覆住,由于被包覆住了,因此比乳清蛋白不易吸收,但多了矿物质!

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白(alpha-lactablumin)、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins),其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所构成,这个胺基酸很重要,下一段会详谈;此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸,这两种胺基酸在酪蛋白中含量少,因此整体而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好!

白胺酸(leucine)

牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸,白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号,产生MPS反应,促进肌肉增生,帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡!

两种蛋白的差异

我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的,但不代表酪蛋白就没有用,酪蛋白因为比较难消化,因此睡前使用,可保持长时间体内胺基酸的浓度,避免肌肉的分解!

完美食物-鸡蛋

鸡蛋有着最完美食物的美名

为了避免与蛋白质混淆,以下鸡蛋蛋白的部分我会以蛋清称唿!

多年来鸡蛋一直被视为完美的食物,主要是因为它是小鸡发育的营养来源,因此鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质,若将这个指数标準化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指数,鸡蛋排行第一、牛奶第二!

蛋清

让我们来看鸡蛋是如何帮助健身的,首先先来看鸡蛋的分子结构,鸡蛋的蛋清(俗称蛋白)有40种不同的蛋白质,包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黄素载体蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinaseinhibitor)、球蛋白(globulin)等,蛋白质总共佔了蛋清的11~12%,其余的部分是水和碳水化合物,一点的脂肪和其他营养素!

蛋黄

鸡蛋的蛋黄部分比较不一样,大部分的蛋白都属于脂蛋白(lipoproteins),就是和脂质结合的蛋白质。

蛋清和蛋黄的差异

现在来比较吃全蛋和吃蛋清的差异,一颗全蛋的热量是75大卡,来自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%,蛋白质含量6克;而若只吃蛋清,则蛋白质的热量占了90%;所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高!

该如何吃?应该避免蛋黄吗?

其实不必那么极端,蛋黄含有丰富的维生素,包含生物素(biotin)、叶酸(folate)、胆硷(choline)、核黄素(riboflavin)、维生素B6和B12,以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌,虽然蛋黄可能会增加胆固醇,但偶尔吃些全蛋是不错的!

牛奶+鸡蛋=秘密武器

以鸡蛋配牛奶当作早餐,是相当有效益,而且是符合科学验证的组合。圣路易斯大学(Saint Louis University)吉儿‧范德华(JillonVander Wa)博士研究指出,短期间内,和淀粉为主的早餐相比,这个组合的早餐除了能提供蛋白外,也能增加饱足感减少飢饿!

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