贴过秋膘练小腰

跪姿平衡 6×8次/侧

练腰腹、收紧手臂

双手拉起弹力带两端，向下环绕一到两圈，呈平举，一条腿单膝跪地，另一条保持侧伸展；

吸气，向一侧倒，呼气，慢慢回复；

提高难度，可试着来一些躯干旋转，对腰、马甲线的练习也有帮助，当然，脚飘离点地，甚至做腿屈伸，更有臀部挑战。

Note 核心收紧，以不侧弯为宗旨，保持脊柱延展，骨盆不动，身体在同一个平面内，头与脚在一条线上。

Tips要知道很多平衡训练，均匀瘦身的效果都很好呢；保持好身材，吃动杠杆调节走起。

坐姿，双臂上举 6×8次

练腰腹、手臂、背部

侧坐在瑜伽垫上，两脚打开与髋同宽，然后勾脚，将弹力带中段固定在脚下，双手紧握弹力带两端，屈臂保持拉直；

Note沉肩，挺直腰背，收紧核心，呼吸不要间断；双手缠握一周，增加阻力，也更安全，圈数太大可根据训练程度自行调节。

侧支撑 3×5秒/侧

腹部练习加强版，刺激肱三头肌，告别拜拜肉

双手拉起弹力带两端，向下环绕一到两圈，以单臂支撑身体，另一只手呈平举，上下尽量垂直于地面，指尖向远处延伸，呼气，保持住，吸气，还原；

进阶肩胛骨、腹部下沉，呼气上推，吸气向下沉6～8 次/侧，降低难度则可单膝跪地完成。

呼气，直臂向上举，吸气，稳定还原。

Note肘关节微屈，肋骨要向下、向内收，臀部夹紧，可以向前顶一点点，避免手臂承重过高，肩膀要远离耳朵，圆肩、耸肩会使颈椎压力过大，要让腹肌充分发力。

仰卧举腿 6×8次/侧

练习主要集中在腹部与腿部，而双臂夹紧，同时锻炼大臂后侧，使拜拜肉收紧，精致线条

仰卧在瑜伽垫上，然后单腿屈膝，将弹力带中段套在脚掌处，另外一条腿自然延伸，双手环握弹力带两端一至两圈；呼气，勾脚尖，靠腹肌的力量控制腿下沉，但不着地，吸气，继续向上举；想增加难度，双腿加入上举下压。

Note保持频率均匀；手臂弯曲，落于体侧均可。

蚌式 6×8次/侧

紧腹、收腿、翘臀

侧卧在瑜伽垫上，然后用弹力带缠绕双腿膝关节上方两圈，充分系紧，一只胳膊垫在头侧，掌心朝上，另一只手呈杯状放于胸前，双腿屈膝，躯干收紧离地；呼气，上面腿做髋外展练习，吸气，合腿。

Note 侧腰不能完全放在瑜伽垫上，否则颈椎和腿用力会过多，要保持脊柱延展的时候收缩腹部，将大腿向外抬，靠腹肌和臀部的力量去做，臀中间的部位酸才对哦。

The end 拉伸放松手腕、侧腰，可以做瑜伽中的眼镜蛇式。

Tips 每次用过后，弹力带可能会出现粘黏及污渍，可以肥皂水清洗，避光晾干，搭配滑石粉保养。