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想增肌减脂先从吃对饮食开始

2015-12-01 14:54:46 来源: 网易女人 举报
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低升糖又低卡路里,有没有这种食物呢?

大家都知道增肌减脂,不能只单靠运动还必须加上饮食控制,从低升糖饮食对健康的重要性开始,但有人或许想问,既然脂肪归类为低升糖,就代表我们能多吃了吗?当然不是,我要再次重申,低升糖不等于低热量,我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物,也就是“二低”食物,有没有这种食物呢?有,答案是蛋白质食物。

最佳甩油手段: 吃“二低”食物。

瘦身,除了要多吃菜,更要多吃肉,因为肉类富含蛋白质!

再举一个我很喜欢吃的坚果类为例,花生是GI值只有22的低升糖食物,但是它富含脂肪,100公克的热量就高达560大卡;而栗子虽然因淀粉含量多,GI值60,高出花生不少,可是它100公克的热量,只有215大卡,比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲,让你吃下更多热量!

所以,我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物,也就是“二低”食物,有没有这种食物呢?有,答案是蛋白质食物(叶菜类也符合,只是人体需要热量,所以不能只吃叶菜类过活)。

具有耐饿又不容易吃过量的特性

年轻时代谢好,只要限制好每天摄取的热量,有恒心执行,时间到就瘦了。可是一旦年过三十,代谢变差,有时候明明上一餐吃了很多,下一餐还是会饿,不吃吗?要忍住饥饿感真的很痛苦,加上工作这么忙,怎么办?这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥

想增肌减脂先从吃对饮食开始

◆ 蛋白质食物属于低升糖饮食

具有耐饿且不容易吃过量的特性,因此容易达成食入总热量的控制。

◆ 基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关

减重过程中,如果身体的肌肉组织流失,就会让基础代谢率下降(比方说,从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡),增添瘦身的困难度。此时,补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女,每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克,也就是55公斤的人,要吃下55克的蛋白质;80公斤的人,就需要80克的蛋白质。

蛋白质减重法,则要把每天蛋白质的摄取量(每公斤体重1克),提升到每公斤体重(目标体重)1.5~2克。换句话说,减少热量摄取,但提高蛋白质摄取量。

一般55公斤的女性,本来每天需55克的蛋白质,若目标体重是50公斤,那她现在开始就需要每天吃75~100公克的蛋白质;同样的,一位80公斤的男性,目标瘦到70公斤,那蛋白质需求量就该从原本的80克,提升到105~140克。

※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量

● 一般人每天需摄取蛋白质=体重 X 1克(例如:50公斤X1=50克)

● 蛋白质减肥每天需摄取量=目标体重 X (1.5~2克)

(※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限)

计算范例:

女性 55公斤(原体重)→50公斤(目标体重)

(50 X 1.5)~(50 X 2)=75~100克

男性 80公斤(原体重)→70公斤(目标体重)

(70 X 1.5)~(70 X 2)=105~140g

蛋白质摄取过量,小心造成肝肾负担

既然蛋白质这么好,那干脆将能量来源全改为蛋白质,别吃醣类就好啦!最早流传的蛋白质减肥法,确实有这种大量补充蛋白质,完全不碰淀粉的极端做法,但这绝对是个错误!

因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外,如果摄取过量,将会造成肝肾负担。再者,有时身体急需用能量,若醣类不足会先抓脂肪来使用,但这种急需会造成脂肪酸分解不完全,产生酮体造成酸中毒,全身器官都受害(轻则脱水,严重可能导致休克)。

因此,蛋白质减肥的奥义,是透过食物热量的分配,将蛋白质的分量提升,但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表,可以提供大家参考:

想增肌减脂先从吃对饮食开始

想增肌减脂先从吃对饮食开始

高蛋白、低热量,吃再多也不怕胖

摄取高蛋白质的同时,担心热量也超标了吗?可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。

我平日工作忙碌,所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说,如果三餐外食还能达成塑身目标,一定再好不过!其实,只要懂得正确的外食,多数人都可以越吃越精瘦。

食物中含有各种营养成分,包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖,俗称奶昔的减肥饮品,就是把这些成分量化,让人每天按体重喝下算好的量,获得足够蛋白质的同时,却不会吃下多余的热量,达成减重的效果。

但光靠喝奶昔减肥,实在太缺乏人性,我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物,以及食用时应注意的地方,供大家参考:

1. 瘦牛肉:卤牛腱区区4片就有7克蛋白质,我通常一次吃8片,可以获得14克蛋白质,而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排,不过要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等,可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高,热量比菲力高了2~2.5倍,所以会选择吃热量较低的菲力。

2. 鸡胸肉:绝对是减重的好帮手,蛋白质含量高,热量又很低(比鸡腿、鸡翅都低),因此,请尽量选择这个部位来吃。不过,还有一点要注意,避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时,到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐,就可以有46克的蛋白质入账,总热量只有230大卡。

3. 鸡蛋:一颗蛋白质为7克,而脂肪则有5.7克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当,而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题,所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质,我还是建议一天最多吃一个就好。

4. 鲔鱼:也是减重好帮手,不过售价偏高,市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼,通常添加不少热量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃,一次吃掉半罐45克,就可以获得10克的蛋白质,而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头,光热量就近乎水煮的3倍,千万不要买错。

5. 豆类制品:比方说自助餐常见的卤豆腐,能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃,我会买豆腐皮丢在面里面煮,通常一次吃两片,这样就吃下17克的蛋白质,但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐,其蛋白质含量虽然不如豆腐皮,可热量是豆腐皮的一半以下,绝对是最便宜的减重圣品。

6. 无糖豆浆:每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质,而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡,减糖则约225大卡,因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,为什么呢?

因为豆浆含有植物雌激素,如果过量饮用,等于补充过量的雌激素,女性可能会增加癌症的风险;男性则会抑制睪固酮(一种雄性荷尔蒙),由于睪固酮会强化肌肉和燃烧脂肪,所以过度饮用豆浆会造成睪固酮下降,反而不利于减肥。

7. 牛奶:牛奶一样有很高的蛋白质,不过近年有许多研究提出,牛奶不适合人体,甚至有害,这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上,我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。

想增肌减脂先从吃对饮食开始
重点不是体重,而是体脂率

至于代谢症候群的成因,目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切,既然遗传基因无法改变,只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式,可从下面五点着手:

1. 瘦腰:脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处,皮下脂肪会让人看起来又肥又肿,但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手,从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为,吐气结束时,拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分,女性则不能超过80公分。(如何瘦腰,可参考第5章)

2. 避免胰岛素阻抗性:空腹血糖大于100mg/dl,代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生,且在血糖不稳定的情况下,也会发生嗜糖状态,又更增加肥胖。如此恶性循环下,最后空腹血糖超过126 mg/dl,正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物,正是解决之道。

3. 维持正常血压:若血压大于130/85mmHg,则符合代谢症候群之一。大于140/90mmHg,则被诊断为高血压。如何降地血压,请参阅下一节。

4. 增加高密度胆固醇:胆固醇是一种体内脂肪,也是细胞膜上的重要物质,及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇,2/3由肝脏合成,1/3则由食物取得,分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上,造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病,因而被视为不好的胆固醇。相对的,高密度胆固醇,除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉,也可以抗氧化抗发炎、保护血管,被视为好的胆固醇。

5. 减少体内的三酸甘油脂:三酸甘油脂也是体内的脂肪,主要由消化吸收食物后,多余的热量转化而成。所以,若三酸甘油脂量偏高,绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁,加速血管硬化发炎,并降低高密度胆固醇,减少它对血管的保护力,对心血管简直是双重伤害。此外,三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。

让肌肉组织取代脂肪

虽然要有三项成立才叫代谢症候群,但如果一项都没有,就表示你很健康。举一个185公分高,体重86公斤的运动员为例,若单纯计算BMI有25,但他的体脂率是16%,腰围85公分,都落在正常范围内,BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达,重的是肌肉而非脂肪,因此他完全没有减肥的必要。

■ 体重(公斤)÷ 身高的平方(公尺)

→86÷(1.85X1.85)=25

我门诊有一位女病友,身高161公分,体重60公斤,看起来有点肉肉的,可是她的BMI算起来23,是正常数值。那她需要减肥吗?

如果她的体脂率超过27%,或腰围超过80公分,又或者抽血有血脂肪偏高,我仍会建议她减点“肥”,降低体脂率,最好还能增加肌肉组织,让身体更健康。毕竟,BMI只是粗估,身体组成的比例要对,才是真正的健康。

那么什么是身体组成的比例呢?人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%;矿物质5%,主要存在骨头中;碳水化合物也就是醣类,大多以肝糖方式储存在肝脏内,约占2%;剩下的33%,就由脂肪(肥)和蛋白质(壮)互相拉锯。

因此,两个体重相同的人,会因组成比例不同,有不同的健康状态。一个真的很胖的人,有可能脂肪就超过30%以上,压缩掉身体其他成分的比例。

脂肪既是肥肉的元凶,但我们瘦身又少不了它的帮忙,如何降低体内的脂肪比例,又能维持健康,可以从改善平日摄取的脂肪来着手。

想增肌减脂先从吃对饮食开始
零脂低脂更增胖
想增肌减脂先从吃对饮食开始
 

● ω-9脂肪酸:腰果和杏仁,好眠、稳定心情不爆食

ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇,并稍微提升高密度胆固醇,也能抗氧化,保护血管,像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸,但不建议高温使用,免得氧化而失去原本效用。

在食物方面,腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸,白天可以转成血清素让人心情稳定,夜晚就变成褪黑激素让你好眠,有利于生长激素和瘦体素的分泌,同时又是低升糖指数(低 GI)的食物,对胰岛素分泌的刺激小,让人食欲稳定、不暴食。

或许有人会担心坚果偏高的热量(因为油脂成分高);不过这种担心没必要,因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸,适量摄取,不但不用怕胖,甚至可以辅助减肥,获得健康。

如果下午或傍晚感到有点饿时,我会吃20颗的腰果或杏仁果(约170大卡),或者喝坚果饮品(约130大卡)来当点心。这两者都是不错的选择,虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高,但却能有效降低晚餐的食欲。(因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升)

想增肌减脂先从吃对饮食开始
有害的脂肪酸,身材扩张的灾难
想增肌减脂先从吃对饮食开始
 

◆ 反式脂肪酸:零食等加工食品,肥油生力军

不饱和脂肪酸如果在高温烹调下,容易氧化变质,因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式,既可以防腐,又能维持口感,这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。

但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇(坏的胆固醇)和三酸甘油脂,同时降低高密度胆固醇,大幅提升心血管疾病的风险,许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性,对人体危害非常大。下次买食物前,请记得看背后成分表,若有反式脂肪就不要购买。

◆ 饱和脂肪酸:少吃猪油、牛油、椰子油,远离心血管疾病

猪油、牛油等动物性脂肪,或者植物性的椰子油,在常温下会呈现固体状态,这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸比较好消化,更容易燃烧成能量来源,而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多,会在体内转换成大量的低密度胆固醇,增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%,虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入(因为有太多食品使用猪油)。

★ 健康的吃“油”技巧

要健康,就要减少摄取不好的脂肪,有几项原则供大家参考:

1. 自行料理食物时要减少煎、炒、炸,多用清蒸、水煮;若外食,少吃油炸物。

2. 使用不沾锅,可以减少油的使用量。

3. 买加工食品时,注意营养成分表,若有反式脂肪,就不要吃。

4. 减少酱料的使用,如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等,因为这些也都是油做成的。

5. 天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞(鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等)都富含饱和脂肪酸,要尽量少吃,人体虽然也需要一些饱和脂肪酸,但这

些食物的含量都太高,常常一不小心就吃过量,就连鸡蛋这种看似平常的食物,血

脂肪过高的人最好不要天天吃。

(本文来源:网络)

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秦子涵 本文来源:网易女人 责任编辑:王晓易_NE0011
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