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10分钟普拉提瘦身操 让“秋膘”一去不复返

2015-12-01 15:16:32 来源: 网易女人 举报
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秋天增的膘,冬天不减下去,明天春夏就不用见人啦!

只要每天坚持做10分钟普拉提瘦身操,“秋膘”就可以一去不复返喽,还等什么,赶快来学吧!

10分钟普拉提瘦身操 让“秋膘”一去不复返

在进行普拉提练习时需要注意以下事项:

1.练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。

2.注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3.练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。

4.初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

5.运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。

6.练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。

7.练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水,这样会刺激心脏,增加身体负担。

10分钟普拉提瘦身操 让“秋膘”一去不复返

第一套

1.身体保持侧躺,双腿略向前伸直,双腿和上身保持20度,右手支撑头部,保持平衡。

2.脚尖绷直,将上面的腿向外张开45度,小腿弯曲,左脚尖放到右腿膝盖上。

3.保持你的髋关节打开,用膝盖向后拉,扩展你的腿向上伸直。

4.降低你的腿到起始位置,并重复上述动作20次。

5.接下来,用右腿画圆。右腿脚尖绷直,张开右腿跟左腿保持20度角,右腿由后向前画圆圈的方式进行移动。

6.把双腿略微前倾,形成V形。

7.抬右腿腿慢慢向前画圈,整个画圈的循环动作保持一分钟。

8.换左腿继续完成以上整套动作。

10分钟普拉提瘦身操 让“秋膘”一去不复返

第二套

1.保持侧躺,右手臂支撑头部,膝盖弯曲,双腿形成一个90度角。

2.双腿膝盖保持并在一起,脚尖绷直,先抬起小腿,脚尖指向天空。

3.接下来,展开整条右腿,用力向上伸展。

4.弯曲你的膝盖,把你的右腿再次跟左腿合并,重复上述动作10次。

5.接下来,回到起始位置。这一次,让你的脚趾一起,打开你的膝盖。

6.慢慢地,并与控制,提高和降低你上面的腿10次,想贝壳一样张开和闭合。 (注:如果你想更具挑战性,你可以提高你的脚和悬停的高度。)

7.重复3次整个序列中的两套动作。

10分钟普拉提瘦身操 让“秋膘”一去不复返

第三套

1.张开双臂与肩同宽,双膝跪地,双腿保持一定缝隙,大腿与小腿之间保持90度,手心着地,身体保持平直。

2.保持你的臀部不动,向后踢腿,大腿和小腿之间依然保持90度角。

3.向上踢腿,然后回到原位,重复这个动作12次。

4.接下来,保持同样的方式,把腿向外侧展开。执行此动作12次。

5.重复整套动作,每条腿三次。

10分钟普拉提瘦身操 让“秋膘”一去不复返

第四套

1.坐在地面上,双膝保持弯曲,双臂放在身体后方,手指指向身体,手心着地。

2.抬起你的整个身体,胸部指向天空。手臂和腿伸直,保持平行,并与身体分别保持90度角,保持10秒。

3.将身体放下来,回到原位。

4.把身体重心放到背部,身体后倾,双腿伸直,跟地面保持30度角。

5.双腿像骑自行车一样,小腿慢慢弯曲再次伸直,动作持续一分钟。

(本文来源:爱丽

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秦子涵 本文来源:网易女人 责任编辑:王晓易_NE0011
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