你仅仅需要的是俯卧撑和深蹲

我们常常会走入一个误区，认为徒手训练的效果远不如器械训练，但恰恰相反，徒手的力量训练依旧可以让你获得不错的体质。

高次数的徒手锻炼不仅是肌肉质量得到提升，还使关节，肌腱，韧带和软骨得到加强，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次数）建立，也将让你能够获得更大程度的器械训练，所以，不论你是减脂还是增肌，无论是为了构建肌肉还是提升力量水平，我建议你不妨在状态水平较差，或没时间去健身房的时候，或者形成一个习惯，每天在特定时间做徒手练习。将让你获益良多。

鉴于此，我建议你尝试下这样的训练，你可以将这个概念融入到你的训练中，改善你的健康和力量。非常简单，只需要8分钟，甚至更少：

为什么如此简单的基础性训练会提供给你如此多的好处呢？先来看一个运动明星,Herschel Walker可以称之为野兽，他是NFL（美式橄榄球）的跑锋（通常在跑阵模式时，列队在四分卫后面，接到四分卫的给球后，看队友阻挡的情况持球冲锋），谁能想到，他在40岁的时候还参加了MMA综合格斗，让他有这样的体魄得益于纪律和日常的实践。每天进行成百上千的俯卧撑（750-1000），仰卧起坐和冲刺训练。你可能认为他这样的训练效率低下。但他自己从不这样认为。

对比其他人，我们不断在寻找完美的运动，总是寻找先进的技术，先进的训练，往往忽略和略过简单容的训练方式，甚至看不上徒手训练，但回想下，你能无间歇一口气完成50次俯卧撑和20个引体向上么？想想兵哥哥们，他们很少进行卧推和负重引体，或者压根没有这样的训练，但他们的俯卧撑和引体绝对是你比不上的。

当你徒手训练的次数越来越多，并不是简单的耐力增长，它强化了运动模式，同时构建了耐力水平，让你的身体能够承受更多的训练。你可能认为这和你的目标并不相同，想想看，当你能够举起更大重量，忍耐力增强，进行更多的训练，是否正在变得强大？

不仅如此，高次数的徒手训练有助于加强其他被忽视的环节，例如关节，肌腱，韧带，软骨（没有直接的血液供给，只有通过运动改变。）

所以，也许高次数的徒手训练听起来不错，但由于某些原因，你并不能每天都有这样的时间，或者和你本身的训练时间冲突，我能给你的建议就是，在每天固定的时间做规定的训练，比如洗澡前，这个夏天人人都要洗澡，在洗澡前做俯卧撑或者深蹲，养成习惯。

我知道有些人即使是俯卧撑或者深蹲都没办法做正确，或者做很多次，但做不了是你不做的理由吗？显然不是，你可能会在刚开始感觉很累，很痛苦，很不舒服，相信我，随着时间的推移，慢慢你会适应它，并且会做很多次。我们对于任何事物都是由逐渐熟悉，到熟练掌握的过程。作者因为训练导致腿部受伤，静养了几个月发现静养并没有让他感觉更好，反而更糟糕了，则开始利用自体重开始做康复训练。

作者为此做了一个为期45天的小实验，称之为“Herschel Walker实验”：

1.3分钟俯卧撑（根据需要休息）

2.5分钟深蹲（根据需要休息）

主旨就是保证动作正确状态下尽可能多做。

而作者对此进行了详细的安排：

3分钟俯卧撑的计划如下：

10次Plyo push-ups

30次手背俯卧撑

30次常规俯卧撑

剩余时间尽可能多的印度俯卧撑。

体重深蹲双手触摸到脚部（两次之间交替进行）

作者45天时间逐渐过度到5分钟的哥萨克蹲，“在一定时间内改变运动形式要比添加来的更容易，更重要的是训练中重要的部分是逻辑和细节点的连贯。”作者如是说。“更重要的是，让你的训练时间保持一致，而不是担心你的训练风格和练习的内容。”

最重要的是，作者在经历伤愈后的初次训练，能够完成几组2次的315磅深蹲，注意，这是在受伤后的初次训练，而不是进行过腿部几个月训练后的结果，要知道，作者在受伤前最好的成绩是35磅深蹲。每天5分钟的深蹲让他的能力和深蹲模式本身达到一个新的水平，最终使他的整体水平上了一个新的台阶。