强化体能的秘密

常常有人告诉我“有氧运动要进行十二分钟之后，才会开始燃烧脂肪”，或者有人认为“辛苦的运动”就是无氧运动，尤其冲刺八百公尺这种两三分钟就会精疲力尽的辛苦运动，很多人可能以为它是无氧运动。其实，这都是误解。

充满误解的“有氧运动”“无氧运动”

下图表示“有氧能量供应机制”对各种运动的贡献程度，运动定义为精疲力尽，时间从三十秒到两分钟。从图看来，三十秒就会精疲力尽的运动（强度为最大摄氧量的一八六％）中，有氧能量供应机制的贡献度大约是三十五％；而在一到两分钟会精疲力尽的运动强度（最大摄氧量的一四六％）中，贡献度大约五十％；在两分钟会精疲力尽的运动强度（最大摄氧量的一一九％）中，贡献度大约六十～七十％。也就是说运动强度越低，要花越多时间才能精疲力尽的运动，有氧能量供应机制的贡献度越高。

但是在两分钟精疲力尽的运动中，无氧能量供应机制也必须全力运作才能获得最大氧赤字（肌肉乳酸浓度达到最大值，磷酸肌酸消耗殆尽）；反之在三十秒精疲力尽的运动中，也一样有三十％以上的能量来自于有氧能量供应机制（就连短短十秒便精疲力尽的运动，都还有十％的能量来自于有氧能量供应机制）。

从这个结果来看，我们知道任何运动与身体活动都同时由两个能量供应机制来供应能量，没有单纯的“有氧运动”或“无氧运动”。

在这个前提下，想要只靠锻炼无氧运动就提升无氧运动的成绩，就是一个大误会，正确来说，得同时进行有氧与无氧两种锻炼才行。

而TABATA训练法，正是只要三到四分钟就能大幅提升这两方面能力的训练法。

TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能！

如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制，那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到！

我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。

第一项实验是比较两种运动的结果。首先是强度为最大摄氧量一七○％的飞轮脚踏车运动，持续二十秒之后休息十秒，重复六到七组（IT1），这就是TABATA训练法；另一种运动是最大摄氧量二二○％的强度，持续三十秒后休息两分钟，重复三到四组（IT2）。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动，训练强度颇高，以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

结果，IT1（二十秒运动加十秒休息，共做六到七组）一开始的有氧能量供应率比较低，后来比例逐渐升高，一直到训练最末段的摄氧量，这时候的摄氧量几乎等同最大摄氧量。

而IT2在运动过程中的摄氧量就无法达到最大摄氧量，代表IT2并没有对有氧能量供应机制造成足够负担，IT1（TABATA训练法）才能对有氧能量供应机制造成最大负担。氧赤字方面的结果也一样，IT1花两到三分钟就精疲力尽，运动过程中的氧赤字与最大氧赤字差不多，代表对无氧能量供应系统造成最大负担。

“有氧运动”和“TABATA”有何差别？

另外，我们也比较了最大摄氧量七十％的运动（俗称的有氧运动）与TABATA训练法有何差别，结果发现两者在六周后都提升了十二～十三％的最大摄氧量。前者是有氧训练，当然可以提升最大摄氧量，但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外，观察无氧能量供应机制方面，前者无法提升最大氧赤字，TABATA则是提升了三十五％的最大氧赤字。

包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制，“二十秒运动加十秒休息”能够同时对两个机制造成最大（最高）负担，很明显的，是目前所知最合理且最棒的训练方法。

只要运动四分钟，身体就会记忆二十四小时！

之前人们认为中低强度的运动（有氧运动）有益健康，原因是中低强度、长时间的有氧运动可以增加 GLUT4 蛋白质（一种位于肌肉组织的转运蛋白，能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内）的浓度，而且对体力差的人也是比较安全的运动处方。

但是近年来研究发现，TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加 GLUT4 蛋白质，而且所需时间比漫长的有氧运动更短。

此外，过去也认为长时间低强度运动可以增加 PGC-1α蛋白质（可提升耐力的物质）。PGC-1α可以促进粒线体合成，使人更有耐力，并帮助增加 GLUT4 蛋白质，所以浓度越高就越有耐力。我们也发现高强度间歇性的TABATA训练法可以增加 PGC-1α，而且增加量跟长时间低强度的运动一样。

更有趣的来了。请看下图，PGC-1α在运动后至少二十四小时都会维持高浓度，不过是从事几分钟的高强度间歇训练也能提升身体机能，其中的奥妙就在这里。当然了，如果每周只运动一次，PGC-1α的浓度就会回到低数值，但只要像左下图那样每周运动三次，就能让 PGC-1α保持在高档，维持糖分代谢率与身体耐力。可见从分子生物学的观点来看，运动之后的饮食管理与生活作息一样重要。

另外，我们也比较了运动所增加的 GLUT4 蛋白质，发现做很多组的效果跟做三组其实差不多，这代表了糖尿病患与其他无法进行高强度运动的人，也能够享受TABATA训练法的成果（但是，如果要增加最大摄氧量，只做三组并不够）。

「TABATA训练法」的谬误

前面已提过TABATA训练法在海外爆红的由来，而且基础是来自我和研究团队的论文，但是在窜红的过程中却被穿凿附会、加油添醋，很多都是论文里没有写到，未经科学验证的说法。

●练TABATA真的能瘦吗？

最常见的说法就是“练TABATA会瘦”。欧美的健身杂志甚至用“fat burning（燃脂）”之类的字眼来介绍它，但是TABATA训练法真的能瘦身吗？

如果以商业观点来看，我应该要说“会瘦！”，但我毕竟是个科学家。硬要说的话，也的确有人在实行TABATA训练法之后真的瘦了。然而锻炼TABATA的时间很短，根本燃烧不了多少脂肪，所以实事求是地讲，并没有数据证实“TABATA训练法可以减脂”。

TABATA训练法只是一种“提升最大摄氧量与最大氧赤字，进而提升体能”的训练法。或许经过长久训练之后，生活变得充满活力，会连带使人瘦下来，但瘦身的原因终究还是“精神更好了，更喜欢运动了”吧！

●一定都是练“八组四分钟”吗？

TABATA训练法在研究过程中所进行的实验是六到七组，总时间是三分钟到三分半，并不一定要做满八组，而是视体力状况做六到八组就好。不过这个运动强度很高，必须做好事前暖身与事后收操，两者各需十分钟左右，所以整套训练大概需要三十分钟。

●真的有人可以一次做好几套TABATA吗？

前面已经说过，TABATA训练法必须做六到八组之后达到“精疲力尽”才有效果，一天只要做过一套，当天就无法进行相同强度的训练，所以对于欧美部落客常写说：“我今天做了三套TABATA。”这可以说是没有完整理解其中的意义。

深蹲&前踢

强度 ★★☆　难度 ★★☆

这个训练对下半身与躯干也很有帮助。

在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。

如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。

踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。

1双脚并拢深蹲，双手举到胸前。

2从半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。

3再次并拢双腿深蹲。

4接下来换踢另外一脚。1 到 4 的动作重复做 20 秒。

登山式

强度 ★☆☆　难度 ★☆☆

这个动作算是本书所介绍的动作中比较简单的，适合初学者。

要注意，务必把身体打直，不要弯腰驼背，左右扭动。

另外，换脚的时候必须保持稳定节奏，才能达到

TABATA 训练法要求的负担，请尽量保持节奏并加快速度。

1双手贴地，做出伏地挺身的姿势。

2单脚往前收，膝盖不要超出手臂位置，另一只脚伸直。

3脚稍微用力踢一下，让身体微微悬空，然后在空中换脚。

4换脚要保持节奏！持续做 20 秒。

向上踢腿

强度 ★★★　难度 ★★★

这个动作要动到大肌肉群，可以有效提升心跳数。TABATA 训练法的动作

通常对下半身负担较高，这个动作反而对上半身负担较大。

上半身肌肉若是没有一定的力量，很难完成这个动作。

另外腹肌无力、肩膀关节活动度不够的人要做这个动作应该有困难，请不要勉强。

1双手撑地板，宽度比肩膀稍宽，臀部离开地面，右脚伸直抬起。

2左脚用力踢，保持臀部浮起，同时在空中左右交换脚。

3右脚落地伸直左脚，不断换脚重复 2 与 3 的动作。

4抓准节奏换脚，重复做 20 秒。