25个运动拯救你久坐不动的扁平臀

坐着的时间永远比站着的时间更长，这也就直接导致了我们本来就不挺翘的臀部，会变得越来越扁平，而且腰两侧的肉也会越来越明显，所以练习翘臀往往并不只是为了臀部，对我们腰腹也有很多的好处。

后腿抬高深蹲

不管用健身球还是户外长椅，后腿抬高深蹲动作（又称为保加利亚式箭步蹲）都能有效塑造臀型。

·将右脚脚背放在长椅上，左腿打直。弯曲左膝，右臀发力，将整个骨盆向下移动。左脚需要跟长椅保持足够距离，臀部下蹲时，保证左膝位于左脚脚踝的正上方。

·缓慢伸直左腿，恢复起始状态。一次动作完成。

超人起飞（又称俯卧两头起）

俯卧并同时抬起双腿，这个动作能够有效锻炼大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能拥有超人般的力量！

·身体完全俯卧，手臂向前伸直，双腿向后伸直。颈部放松保持自然舒适状态。

·双臂双腿打直（不要交叉），上半身不动，手臂和腿同时向上抬起，整个身体形成一个拉长的U字型——背部弯曲，手臂和腿距离地面几英寸。

·停顿2至5秒，恢复起始状态。一次动作完成。

仰卧拱桥抬腿

这个动作能够使臀肌与核心肌群同时得到锻炼——一举两得！

·身体仰卧，膝盖弯曲，双手平放在身体两侧保持平衡，然后将左腿抬起并伸直。

·右脚脚跟支撑地面，臀部向上抬起，身体形成一个稳定的拱桥状态。

·缓慢将整个身体收回地面， 恢复起始状态。一次动作完成。

抬膝踏步

你只需要一把长椅、一个台阶或者一把结实的椅子，就能完成这个动作。

·右脚踏在椅子上，左脚位于左侧臀部正下方。

·右腿施力向上登起，腿伸直，双脚同时站到椅子上。然后慢慢弯曲右膝，左脚站回地面，脚掌着地，右腿大腿持续保持发力状态。一次动作完成。（进阶版动作：右腿登起的同时，向上抬高左膝。）

手臂负重弓步

这个动作能够让你在锻炼臀部和大腿内侧肌肉的同时，也让手臂得到锻炼。

·身体直立，双脚与肩同宽。双手各举一个哑铃或者药球（medicineball）。如果你选择哑铃，就将双臂放在身体两侧；若是药球，则双臂伸直将球举在身体前方。

·右腿向斜前方跨出一大步，右脚置于11点位置。缓慢下蹲，直至双腿达到图示角度。屈膝的同时，上臂保持不动，弯曲手臂将哑铃或药球举至胸前。

·伸直双腿起立，将右膝抬起到胸前，放下手臂。然后右腿向后跨出一大步，形成弓步，右脚置于8点位置。缓慢下蹲的同时，再做一个手臂动作。一组动作完成。

单腿硬举

如果不用壶铃，你在哪里都能做这个动作，但适当添加重量，能使动作效果更佳。

·身体直立，双脚与肩同宽，右手握一支壶铃。

·身体重心集中在左腿，膝盖稍稍弯曲，右腿向后抬起。

·呼气，腹部向脊椎方向收紧，上半身慢慢向前倾并向下将，同时右腿向后高抬，直至与地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。

·右腿收回到地面，恢复初始站立状态，但右脚不要着地，继续下一次动作。一次动作完成。

仰卧抬臀

这个动作不需要任何辅助器材，你完全没有偷懒的理由！想要达到更佳效果，每次抬臀后再收紧臀部五秒左右，或者如图所示，两腿膝盖之间加紧一块瑜伽砖。

·身体仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，双脚与臀部同宽。

·慢慢将臀部向上抬起，直至身体与地面形成40至45度角。

·臀部抬起的同时收紧几秒钟——时间越久越好。

·缓慢还原起始状态。一次动作完成。

侧踢

这个侧踢动作看起来很基础，但它专门针对臀部肌肉，提臀效果显著。

·四肢着地。双手与肩同宽，位于肩膀正下方；膝盖弯曲与臀部垂直。右腿保持90度弯曲，同时向侧面抬起，直至与地面平行。

·右腿大腿保持不动，伸直膝盖的同时向侧面踢腿，保持腿与地面平行。

·右腿膝盖弯曲回90度，放回到地面。一次动作完成。

半球仰卧拱桥

准备一个健身半球，试试这个动作。

·身体仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚跟放在健身半球上，双臂放在身体两侧。双脚与臀同宽。

·慢慢将臀部向上抬起，直至膝盖，臀部与肩膀形成一条直线。

·保持这个姿势5秒钟左右，同时收紧臀部肌肉。

·缓慢还原起始状态。一次动作完成。

深蹲跳

传统的深蹲动作能有效提臀，如果再加上跳跃动作，效果更加显著。跳跃还能促进心脏跳动，有助燃烧更多卡路里。

·由运动员姿势开始，双脚与肩同宽，手臂弯曲放在胸部两侧。膝盖弯曲，做深蹲动作。

·迅速用力向上跳起，双手向上努力触及天花板。

·落地后马上再次深蹲。一次动作完成。

颤动式芭蕾深蹲

颤动式芭蕾深蹲是基本深蹲动作的升级版，能够有效锻练臀部和大腿内侧肌肉。

·双腿向两侧打开，脚尖朝外。双手放在臀部，膝盖慢慢弯曲，越慢越好。背部挺直，肩膀与臀部在一条直线上。你可以在旁边放一面镜子，从中观察自己的姿势。一定要确保脚跟与膝盖垂直，避免伤害到关节。

·做下蹲动作的同时，在一英寸左右的幅度内上下颤动臀部，坚持10至15秒。一次动作完成。

站立后踢腿

这是一个随时随地都能做的动作，下次刷牙的时候就试试吧。

·身体直立，双手放在臀部。

·全身重心转移到右腿，双腿打直，臀部肌肉发力，左腿向身体后方抬起。左脚与腿保持自然角度，尽量将脚跟向上抬高，注意上半身不要前倾。收紧腹肌保证身体平衡。

·放下左腿至与右腿平行位置，但不要触地，随即再次向后抬起。一次动作完成。

健身球辅助直腿拱桥

这个用健身球辅助的动作针对锻炼核心肌群，效果也很好。

·仰卧在地板上，将双脚脚跟放在健身球上，膝盖稍稍弯曲。

·脚跟用力下压健身球，同时提起臀部，形成拱桥状，注意提臀的同时收紧臀部肌肉。

·缓慢将臀部收回地面，还原起始状态。一次动作完成。

罗马尼亚硬举

这个动作不仅能够提臀，还能使大腿后肌和股四头肌得到锻炼。

·身体直立，双手各握一个中等重量的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍稍弯曲。

·保持双臂伸直，膝盖稍稍弯曲，上半身以臀部为轴心（而不是腰部）向前倾斜，手中哑铃越低越好。注意后背不要弯曲，一直保持挺直。

·然后收紧臀部肌肉，缓慢向上半身抬起至起始状态（注意用臀部发力而不是背部）。

平板支撑抬腿

用一个健身球辅助这个平板支撑抬腿的动作，能够在锻炼臀部的同时，更好地训练你的核心肌群以及平衡能力。

·身体俯卧在健身球上，双手着地慢慢向前移动，直至健身球位于小腿的位置。双手与肩同宽并垂直。

·将肚脐向脊椎方向收缩，收紧腹肌，保持背部挺直且身体平衡。

·右腿向上抬起，再缓慢收回，但不要接触到健身球。这样算一次动作完成。整组动作都要注意保持骨盆与地面平行。

哑铃负重深蹲

深蹲是锻炼臀部肌肉最有效的动作之一。手举哑铃能让这个动作更具挑战性。

·身体直立，双脚与臀同宽，双手各举一个哑铃在肩部位置，手心相对。

·慢慢弯曲膝盖，动作就像要往椅子上坐一样，身体重心保持在脚跟。注意膝盖位置不要超过脚尖，并且保持一直朝向正前方。抬头挺胸，后背挺直，肩膀放松，身体向下蹲，越低越好。下蹲过程中双臂一直保持不动。

·脚跟登地，慢慢伸直双腿，起立。后背不要弯曲，保持自然伸直状态。 一次动作完成。

平板支撑后踢腿

这个动作能够把基础的后踢腿升级为全身运动。在做平板支撑锻炼核心肌群的同时，也能锻炼到臀部和大腿后侧肌肉。前后肌肉同时锻炼，一举两得。

·由平板支撑动作开始，手肘位于肩膀正下方，收紧腹肌，身体保持一条直线，臀部不要抬高或下陷。

·将右腿抬起，膝盖弯曲，脚心朝向天花板。臀部位置保持不变，与地面平行，不要扭曲。

·右脚脚跟朝天花板方向高抬，越高越好，腰部和臀部保持不动。这个动作的幅度不大，力度集中在臀肌和大腿后肌。一次动作完成。

基础深蹲

这个动作虽然简单，但是深蹲是提臀效果最显著的动作之一。

·身体直立，双脚与臀同宽（也可以手握哑铃）。

·慢慢弯曲膝盖，动作就像要往椅子上坐一样，身体重心保持在脚跟。注意膝盖的位置不要超过脚尖，并且保持一直朝向正前方。膝盖朝向第二根脚趾的方向移动。抬头挺胸，后背挺直，肩膀放松，身体向下蹲，越低越好。下蹲过程中注意不要弓背。

脚跟登地，双腿慢慢伸直，起立。后背不要弯曲，保持自然伸直状态。 一次动作完成。

屈膝侧弓步

这个侧弓步动作能够有效针对臀部外侧和大腿内侧的肌肉。

·左手握一个哑铃，向右侧做侧弓步，左手移向右脚位置。臀部尽量下移。双脚脚尖朝前，右膝弯曲不要超过90度。

·右脚施力，做屈膝侧弓步动作。右腿向左腿斜后方迈步，同时下蹲。臀部保持不动，重心稳定。双脚脚尖都朝前。一次动作完成。

健身球辅助超人起飞

这是普通超人起飞动作的变形版。

·身体俯卧，双脚之间夹住一个健身球。

·腹肌用力，双臂向头的前方伸直。

·吸气，双腿夹紧健身球，膝盖、手臂、前胸全部抬起。倒数十下，然后身体缓慢还原到地面。 一次动作完成。

瑜伽战士三式

这个动作通过臀部肌肉施力，将一条腿向后抬起，并保持与地面平行。

·身体直立，双脚并拢。吸气，同时将双臂打开，全身形成一个T字，或者向头的前方伸直，增加一些难度。

·呼气，身体以臀部为轴心向前倾。左腿伸直，向身体后方抬起，注意身体和腿应该保持在一条线上，形成瑜伽战士三式姿势。将肚脐向背部收缩，腹肌用力。保持这个姿势五次呼吸的时间，然后还原起立。一次动作完成。

仰卧拱桥跨步

这是喜欢跑步的人最爱的核心肌群运动，它能够同时锻炼到大腿后侧、腰部和臀部的肌肉。

·身体仰卧，双臂放在身体两侧；两个脚跟蹬在健身半球的球面上，向上抬起臀部，直至膝盖、骨盆和肩膀形成一条直线。

·保持这个拱桥姿势，同时将右膝朝胸部方向抬起，直至右腿大腿与臀部形成90度角度。脚跟还原到半球上，换左腿重复同样动作。抬起放下膝盖的时候，注意保持背部挺直，臀部不要下陷。这样算作一次动作完成。

健身带辅助后踢腿

这个动作能够让你充分感受到臀部及大腿外侧脂肪的燃烧。

·双手握在健身带的两端，右脚脚掌踩在健身带正中。手肘和膝盖着地，背部挺直。

·握紧健身带，腹肌用力，右腿向身体后方蹬出。然后将右腿膝盖收回，但不要触及地面。一次动作完成。

宽距深蹲

双腿打开做深蹲能够从不同角度锻炼到臀部和大腿的肌肉。

·双手各举一个哑铃，手臂伸直，掌心朝外。如果没有哑铃，就如图所示将双手握拳放在胸前。双腿打开，两脚脚跟相距大约20英寸，脚尖朝外。

·弯曲膝盖和手肘，肩部与臀部垂直，慢慢下蹲，身体重心放在脚跟。然后伸直双腿和手臂。一次动作完成。

仰卧后腿弯举

一个同时锻炼核心肌群、臀部和大腿的好方法！

·身体仰卧，脚跟放在一个健身球上。抬起臀部，整组动作都保持拱桥姿势。

·弯曲双脚，脚跟用力蹬在健身球上。手臂伸直打开，放在身体两侧保持平衡，但不要用力。

·慢慢用双脚将健身球朝身体方向滚动。身体保持拱桥姿势，做动作的同时不要上抬臀部。

·然后缓慢还原起始状态（双腿伸直，臀部保持拱桥姿势）。 一次动作完成。

还等什么，赶紧学起来吧~