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提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

2017-05-08 16:46:35 来源: VOGUE时尚网 举报
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天气转暖,为了能够秀出好身材,小伙伴们也是拼了,跑马拉松的,健身举铁的,游泳跳操的,还有节食的。然而跑步那么累,健身那么贵,节食减肥又怕委屈胃,其实这世上还有一种既不难学又不会太累,花销少少又hin时髦的瘦身方式,那就是——骑单车。

讲真,明星都好热衷单车出行

国内悄然兴起,穿梭于大街小巷便捷又环保的共享单车,早在几年前就在国外开始盛行了。Cycle Chic不仅引领了环保出行方式,也成为一种全新的时尚生活方式。

租车出街成为明星的日常

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肯豆一身黑色运动装配上小白鞋骑单车出行,长发随风飘扬,青春活力溢满屏。

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一身便装的kk骑着城市自行车去健身房继续锻炼。

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Robert Pattinson平时也会以Citibike代步出行,从骑行的姿势看得出他绝对是个单车老司机。

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相比之下,小李子的单车就骑得比较随性了,T恤短裤帽子懒人鞋的骑行标配,看起来真是real悠闲。就算跟女友约会也要一同骑行。

单车出行环保又时髦

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维秘天使Alessandra Ambrósio一身休闲装与家人共享踩单车的好时光。

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Kelly Bensimon吃完午饭后骑自行车现身街头。

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B宝穿着短袖条纹衫露出了大花臂,这位少年一定酷爱骑车,加速转弯的姿势也是666。

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Olivia Palermo坐在老公单车上甜蜜出行的画面也真是“甜煞旁人”呢。

这些真爱粉,一掷千金买单车

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提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

明星爱骑车只是因为时髦做秀?当然没那么简单!来自美国的著名健身教练Paul Botten说:“如果你想尽快减小衣服的size,骑单车是非常明智的选择。它不仅能全面帮助你消耗全身的卡路里和脂肪,在塑造完美臀部与腿部线条方面效果相当显著!”

这些年你一直想瘦的部位,骑单车都能帮你实现!

明明只有腿部在运动,为什么会练到全身?其实单车是一项全身有氧运动,不仅能增强身体内部的心肺功能,还能练到上半身和下半身各个部位,尤其是这些年来你一直想要赶走的那些局部赘肉,骑单车都能帮你把它们消灭掉!

❶ 瘦大腿

大腿小腿一样粗的筷子腿早就不流行啦!最好看最性感的是结实而有力量感的“大蜜腿”哦。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

骑单车首先运动到大腿肌肉,尤其是大腿正面的股四头肌,在每一次向下蹬踏时都能用到,当你划动脚踏划圆周的过程中还会用到位于大腿背面的腿后肌。

这样骑更减脂:骑行中只要适当提高蹬车频率,就会持续刺激大腿的主要肌肉,更有效帮助减掉多余赘肉,让大腿线条变得更加紧实好看。

❷ 塑小腿

骑单车会用到小腿各部位的肌肉,尤其是小腿后肌。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

不用担心会像跑步一样让你的小腿肚形成难看的大块肌肉,骑单车会让小腿变得修长紧致,脚踝变纤细,从此彻底告别小象腿的噩梦。

这样骑更瘦腿:骑车时,把前脚掌放在脚蹬上,这样每次蹬车都是对小腿肌肉最大限度地拉伸,对小腿的锻炼效果要远比把脚后跟放在脚踏上效果更好!

❸ 提翘臀

让许多亚洲女生困扰多年的臀部肌肉松弛、臀形扁平下垂,主要原因就是臀大肌运动不足。而让臀部参与发力,发力越大,翘臀效果越好!

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

臀大肌是全身的最大肌群,在骑单车时,划动脚踏时的每一个圆周动作臀大肌都会参与进来,持续运动就可有效帮助煅练臀部肌肉,减脂塑形

这样骑更翘臀:而想要臀部发力,就要增大自己的髋角角度,把座椅位置调稍微高一些,握把要稍微低一点,同时上半身向前趴,臀部向后坐,这样上半身与腿部形成的髋角角度更大,更适合臀大肌发力,跟健身中最有效的翘臀运动深蹲和硬拉的效果非常相似。

❹ 平小腹

除了臀部和腿部以外,在骑单车时你的身体核心肌群能得到锻炼。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

核心肌群能帮助身体在骑行时呈正确的坐姿,尤其是背部和腹部肌肉,有助于打造平坦的小腹哦。

这样骑更瘦腹:骑行时保持背部平直、收腹,放松肩部、这样的姿势符合人体工学,能最大程度地煅练到腹部核心肌肉,还能减轻疲劳。

❺ 瘦肩臂

虽然在骑行时腿部是主要力量来源,但肩和手臂也要出力哦。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车,还要支撑你的上半身,保持身体稳定和平衡。

这样骑更瘦臂:手臂前的肌肉在抓握车把以及捏刹的过程中,会支撑你整个上半身的重量,这个动作相当于保持俯卧撑姿势,对于锻炼上臂和肩部特别有效!

干货来了:行之有效的单车瘦身方案

就像不是压马路就能减肥一样,单车不是随便踩踩就能达到瘦身效果。想要骑出好身材,你得get到重点才行!

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

1、身体稍向前倾,两臂伸直腹部收紧,尽量采用腹式呼吸。双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

2、蹬车的过程应分为踩、拉、提、推四个连贯动作,脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,正好是蹬踏一周360度。这样有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度,达到更好的瘦身效果。

在掌握了正确的骑行姿势之后,你可以根据自己的需要选择适合的骑行运动方式啦!

❶ 有氧骑行法:

骑行的速度不能太慢,以中等强度为佳,感觉到微喘状态最好。这样可以通过长时间、中强度的踩踏,提升心肺功能促进新陈代谢,达到减脂瘦身目的。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

适合谁:平时运动不多,想要塑形减脂的大多数人群。

时间:每次骑车至少30分钟,最佳40-60分钟。

这样做效果更好:

骑车时上身要放松,以避免引起肩膀和脖子酸痛。因为速度不快,尽量不要把身体压得过低,否则会限制腹式呼吸。

骑行后要记得拉筋伸展,尤其是腿部拉伸,可避免肌肉酸痛,还能将肌肉拉长,让腿部线条更好看。

初期骑行速度不宜过快,时间保持20-40分钟,如感觉疲劳可慢骑1-2分钟恢复体力,经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

❷ 间歇骑行法:

在骑行过程中先以慢速骑行5分钟,再快骑2分钟,如此交替进行。这种方法和“高强度间歇训练”相似,依靠快慢速度的交替有效锻炼心肺功能,同时刺激肌肉,用较短的时间达到高效减脂的目的。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

适合谁:有一定运动基础,想要提升心肺功能及快速燃脂者。这种方式比较适合室内骑行,以及路况较好或专业自行车训练场地。

时间:每次20-30分钟

这样做效果更好

在快速骑行时,需要达到最大心率的90%-95%才能达到理想效果。(最大心率(MHR) 计算公式 :最大心率=220-年龄 )

进行高强度骑行后不要马上停下来,可逐渐放慢速度到心率恢复正常。

可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。

在路况条件好的情况下,尽量提高速度,可以帮助燃烧更多的热量哦!

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

12-14公里/小时:大约燃烧235-370卡路里,与慢速游泳1小时消耗热量相当,是普通步行1小时消耗热量的2倍。

16公里/小时:大约燃烧350-550卡路里,相当于竞走到慢速跑1小时。

19公里/小时:大约燃烧590-930卡路里,燃脂效果更加显著。

夏天户外骑行,这些细节不能忽略

❶ 不做防晒,当心毁容

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

长时间单车骑行,面部和身体同时暴露于阳光下,如果不做保护,皮肤很容易被晒黑晒伤。因此在骑行前,需要涂抹质地清爽的防晒乳,首选抗汗防水型防晒品。除了面部以外,颈部和手臂等部位也要照顾到。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

棒球帽、遮阳帽、太阳镜,长手套、轻薄长袖披肩等物理防晒法,不仅保护肌肤,还能时髦加分。尤其是偏光型太阳镜,绝对是夏日骑行的实用又时尚的必备单品。

❷ 束发解救前额凌乱

骑单车时长发飘飘虽然很美,但是很可能会被风吹乱挡住视线,还可能引发安全问题。

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

提臀瘦腿平小腹 最难减的部位靠骑单车实现

又闷又热的夏天,觉得戴帽子太累赘不舒适,不妨利用发带或发箍来将头发束起或整理于脑后,好看又实用。而清爽的束发,也是解放前额碎发的好方法。

骑出好身材,美出新高度。不管怎样,踩单车绝对是今夏最简单易行的瘦身技能。还犹豫什么,伴着大好天气,赶紧下楼扫码去吧!

楚楚周 本文来源:VOGUE时尚网 责任编辑:周楚楚_BJS2935
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