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郑多燕肌力训练 紧实线条

2014-12-24 07:11:24 来源: 网易女人 举报
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郑多燕身材紧实、线条明显,几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后,她将自己的独门秘笈大方分享,投入火热的健身事业,亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化,还能给人生带来新的转机。

get 1:肌力训练——紧实线条的幕后功臣

你是不是被激励得鸡血四溅,立志要天天跳操,练出郑多燕般的好身材?

——先停一停!光跳操能帮助你瘦,但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合,但很多人都漏掉了这两条重要信息。

是的,想打造郑多燕般的好身材,有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中,肌力训练是最常被忽略的塑身重点。

*肌力训练到底是什么?

这个词听起来距离感十足,但只要1分钟就能搞懂它:

肌力是医学术语,指肌肉收缩的力量。而肌力训练,就是增强肌肉收缩力量的运动训练,可以增强肌肉力量,改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主,是针对肌肉进行的锻炼,它包括了时下热门的力量训练,是增肌塑形的必备项目。

*肌力训练有啥用,为什么郑多燕的好线条离不开它?

1.雕塑肌肉线条

减脂运动就让脂肪变少,肌肉本身的线条就会显露出来。但是,不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时,针对性的肌力训练能调整肌肉的状态,让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。

2.增加体内肌肉含量,提高基础代谢率BMR,有助突破减肥平台期

研究发现,人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量,而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡,肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士,加入肌力训练,更能有效刺激已经适应有氧强度的身体,顺利度过恼人的减肥平台期。

3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect) 

所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后,身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”,这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后,我们的身体即使在静止状态,燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动,运动后热量燃烧效应就更明显。

郑多燕肌力训练 紧实线条

*肌力训练这么赞,为啥练的人少?

因为大家大多被“肌力”吓坏,望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号,觉得一旦开始肌力训练,就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。

而事实是,肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人,也得付出惊人运动量,还得吃蛋白粉甚至打针吃药,否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用,一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条,想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以,光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。

TIP:

久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动,可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色,误以为自己就要变身筋肉女。此时,只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来,不用过于担心。

*郑多燕的肌力训练项目

郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划,但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中,让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼,郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。

与一般人想象的不同,肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实,身体就是最好的健身房,善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够,都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样,这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧?

不过,郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的内容,但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕,不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练,这能大幅提升瘦身效率。

郑多燕肌力训练 紧实线条

*肌力训练推荐:

Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身

▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

▲同时锻炼「有氧」与「肌力」

Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动,在不改变运动方式和器材的情况下,能帮助你快速燃脂,锻炼肌耐力,塑造肌肉线条。

▲Tabata间歇训练的基本原则

Tabata间歇训练的本质很简单,选择几个简单有效的无氧动作,穿插在常做的有氧运动中,如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也会变慢。如果长时间没有运动,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。

(本文来源:时尚网)

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农村出身和城市出身的大学生,到底有什么区别?看完长见识了

北约内部矛盾加剧,希腊终于向土耳其船只开火,誓言守卫领海主权

北京首钢的球员原籍是哪里?来自五湖四海,北京籍仅有方硕与丘天

华瑞服装(EVK.US)Q2净销售额同比下滑35.22%至5008.6万美元,每股亏损0.26美元

一只卧如清松,动如脱兔的猫!

坐轮椅的美国退伍军人,遭到了一群人的殴打,“起义军”遭大歧视

现在小孩太难了,教练拿着棍子追着骂,哭的伤心家长也不管!

农村小哥找了一块空地,徒手挖了一个大象形状游泳池,你怎么看

8月13日,涠洲岛航线由22班客船执行!

两员大将伤病可能延续到季后赛,快船何时能够凑齐阵容?

台州二手车出口一周年:目前已出口875辆

大家帮忙看看这狗纯不纯,如果纯的话,我打算养一只

闯关东47:森田对一郎用苦肉计方得注资山河矿!一郎打算娶了秀儿

大逗虫:新英雄阿古朵爆出,诸葛亮发布悬赏令,武器疑似藤蔓

口罩都要偷?8月11日凌晨,台军再曝大丑闻,这回是军官带头行动

山证策略A股点评:大盘缩量止跌 关注景气回升行业

定制家居至暗时刻已过?一季度亏掉1个亿后,欧派家居二季度业绩大增

《三十而已》林有有的扮演者被骂惨,其来头不小,罗志祥是她老师

妈妈让金毛轮胎去帮忙拿拖鞋,它不愿意还去找姥爷撒娇,好搞笑

大漠枪神步鹰决心杀死燕双鹰美女特工惨遭利用,被折腾毁了

【8点见】10吨猪肉因翻车遭哄抢,当地市委公开道歉

母猫善意抚养两只小奶狗,不料小奶狗得寸进尺,霸占了自己的窝

占两个道开霸王车,这样很嗨爽?

1965年,苏联用原子弹炸出400米宽的“人工湖水库”,如今怎么样

买了只二哈不知道纯不纯?

国外的拖拉机猛过头了,轮胎都掉出来了!

新建宣城至绩溪高速铁路站前工程及四电施工总价承包招标中标候选人公示

北京厨余垃圾分类3个月增4倍

智通港股通资金流向统计(T+2)8月14日

北京大爆雨,官方连发6警报,故宫都拍出水面倒影

遇见

「强军精武河南兵」丁曙光:扎根南海一线 守卫祖国海空

“99公益日”倡议书!期待你的爱心加入

农村小伙教你雨天钓鱼的正确姿势,收获令你不敢相信

孙权同意与刘军结盟破击曹贼(六) #历史 #孙权 #张震

范冰冰《王朝的女人》,颜值是真的抗打

四川籍烈士长眠拉萨43年,5岁的儿子,再也等不到父亲回家的身影

“蓝朋友”的快乐如此简单!

北京:老年代步车不合规,多部门联合督查|法治进行时 0605

爬窗进教室,没想到被砸出去了

电动车没发票合格证能上牌吗?赶紧去能上,要不就准备2000块

8万7900北汽“路虎”!对标哈弗H6,航天三菱1.5T最大短板!

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一屋子小兔子,又乖又可爱,好喜欢

学习老师直播,竟然有人刷礼物

开上这最便宜的房车,让我们来次说走就走的旅行

主人带猩猩去餐厅吃饭,这家伙反应让人意想不到,真是太聪明了!

小康奏鸣曲丨闻问总关情

猫咪给小宝宝玩耍,妈妈一眼没注意,下一秒蒙了

俄高官:日本最近的动向十分危险,中俄都需要警惕被“珍珠港”

看这可怜的小眼神,猫妈妈好像走丢了,这么小就没了妈妈

运城西高速口绿化工程完工 市民:相当好

大名县8月15号将大面积停电,赶紧看看有你家么?

妈妈和女儿儿子在一起玩耍,好开心快乐的样子,肯定是温馨的家庭

不谈情怀就看实力 13万国产SUV就选这三款

我的世界:活下去根本没有压力,是时候和我的空岛生存说再见了!

旋转轮胎:东风8×8卡车将一辆大客车从河里救出来

广州9条老字号文化旅游线 有得逛有得食有得睇有得学

【会员作品】热烈祝贺甘南公安文联成立~

拳皇97:八神鬼屑教学,这是我看过最详尽的教学了,不会都看会了

北京:人流密集,低温环境易于病毒存活和传播|特别关注

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正宗的河南喜剧片,大头跟黑的司机讲价,把老范给坑了

滇军陷入苦战,,苦苦支撑,敌人急于消灭滇军,谁料滇军反败为胜

这8个承诺,说到做到!

实拍坂田和坳工业区,底薪高达3000,面试小姐姐门口补妆半小时

金毛胖妞真是个吃货,趁女主人不备,偷鸡蛋壳吃,也不怕扎嘴

未来2000年后,猩猩成为了地球的统治者,人类却沦为被猎杀的对象

#历史冷知识#乾隆一生女人无数,唯她独受皇恩10年生6子,连

汽车发动机盖上的两条线,有什么作用?

车载导航到底有多坑?看完才知道能把车主坑哭!

美军为闯南海不择手段,利用民航客机侦查,这是拿人命开玩笑

这款车真的要凉了?当年120万被疯抢,如今60万却没人要!

大雾天气飞滑翔伞是一种什么体验?是危险还是刺激?你们怎么看?

《浪姐》剧照曝光!张雨绮光脚起舞气场强大,与韩国女星意外撞衫

有点污渍都要洗干净,摩友这样洗过车么,咱自己代步骑的本田摩托

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我国这一超级工程即将完工,耗资1000亿,拥有多项世界之最!

掉链子王的告别:2分钟内的极限自救,大巴黎翻越心魔直指冠军

油门真逗,趁老姨不注意亲一下赶紧跑,好搞笑!

大漠枪神步鹰不愧是燕双鹰的师父,跟燕双鹰一样命大

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江城警事:杨警官帮恶棍改邪归正,时不时还拍马屁,情商真高!

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公交车坠桥!你还禁止孩子游泳吗,中小学增加游泳课程你支持吗

野外最牛建筑师徒手搭建泡澡池,一边加热一边泡胜似温泉

留守妇女家门口干活,有说有笑不耽误挣钱,场面真温馨

长三角地区水泥熟料价格上调 下游需求提升支撑涨价(股)

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猫咪说,到底要我怎么做?不然我能干什么呢?!

老墨盒工好,讲了半天的还是500元,迟迟拿不下来,老乡扎心了

疫情期间遇到这样的奇葩老板,痛心不

消防栓的颜色有这些意义,了解一下,关键时候能救命

炝炒土豆丝这样做太好吃了,酸辣开胃,又香又脆,百吃不厌

消防车执行任务时,可以不遵守交通规则,普通车辆应该怎么做呢?

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锦绣南欹:沈骊歌担心沈家父子,刘义康出示地图,找出陆远养兵地

热血传奇:市场秒两千万的攻4魔力手镯回来一问血亏 太下饭了!

iphone11街头拍摄4K60帧视频,你能看出和普通视频有哪些不同吗?

西山:调研新时代文明实践中心(所 站)建设工作

你好乔安:乔治去找倪好道歉,倪好一摘口罩,乔治居然说她毁容了

QQ飞车:初体验开S车,咋不给我开飞机呢?- QS幻境

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刚刚通报!满分作文评卷组长泄露答卷被处理

猫咪为了追求爱情而离家出走,在外受尽风吹雨打,才发现家的好

8月13日,重庆无新增

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女子花35万做全身纹身和整形,从温顺邻家女孩变成“半机械人”

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海珠登《人民日报》头版!这次因为大家!

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小宝宝对滚筒洗衣机充满好奇,趴在边上怎么拉都拉不走,太可爱了

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学生买菜玩套路,一分钱不花搬空老师的小摊,这套路太逗了!

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“牛倌”童红峰:2万扶贫贷款 水牛养到11头

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长安再次走红!高速服务区偶遇灰色长安CS85,回头率比BBA都高

女强人醉酒醒来,就发现总裁躺床上看着自己,下秒女强人慌了!

阿拉蕾真是贴心小棉袄怕爸妈变老不愿远行,在妈妈安慰下,同意了

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深圳有七栋红色的大楼,按北斗七星的布局建的,远看像七根蜡烛

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他为什么选择“面生”中的彭昱畅作为《向往的生活》留在嘉宾

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肥猫的伸缩极限也就这样了 不过别想难倒它 跳墙也是一级棒的

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农村菜市场这种猪肉,2.5元一斤,11块钱够一家吃二十多天,划算

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国台办:奉劝民进党当局不要在乱港谋“独”绝路上越走越远

中国天才少年,解决困扰国际学术界107年的难题,回归助力祖国

CTR洞察 | 食品和金融行业在分众电梯广告花费增长亮眼

晚饭时间因为别人送了一种豆,老公和静静展开激烈讨论

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创业开了800公里,在路灯下谈了300万的生意,想便宜还想压钱

古装剧中那些结婚的场面,新郎说的情话,实在太甜蜜了

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龙虾季,潜海捕龙虾,收获颇丰!

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最萌不过小短腿,一起看看小短腿的挣扎!

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在何超英葬礼上,霍震霆为何潸然泪下?看看朱玲玲年轻的照片就知

江西乐安命案嫌疑人潜逃6日,警方:应该还在案发地附近$2020-08-14 07:14:39$

2020火歌《两个人的错》 多少真多少假 成了人生的迷雾

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性侵14岁养女高管:担心热度高干扰办案 将开发布会

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12小时前
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解放军台海全域演习!比震慑更重要的目的是什么?

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7小时前
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温州涉黄女主播床上被捕 裸露敏感部位引诱网友打赏

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15小时前
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《三十而已》林有有遭全网咒骂 打小三是为民除害?

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1天前
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北美观察丨为救经济孤注一掷 特朗普行政令踩了国会的脚

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10小时前
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轻松一刻语音版:真香!村民哄抢侧翻货车10吨猪肉

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2天前
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美军换装“二战风格”军装 500美元一套自行购买

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22小时前
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头一次!解放军在台湾海峡演练“瓮中捉鳖”

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10小时前
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小康奏鸣曲丨闻问总关情

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13小时前
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胡锡进:有人主张杀"奸臣"求美国饶恕 排第1就是我

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17小时前
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坐在北京最后的挂历店,见时间撕掉了40年

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20小时前
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江西1家3口遇害前2次报警无果 警方面对质疑怎能光顾打嘴仗?

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外交部回应“美卫生部长抹黑中国抗疫言论”:别想让中国当美国抗

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10小时前
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“总务处主任贪污学生伙食费131万”涉事学校:每天晒菜单,伙食

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1天前
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强买TikTok背后“美国外资委”扮演了什么角色?

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1小时前
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果不其然!蓬佩奥宣布要求孔子学院美国中心登记为“外国使团”

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1小时前
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民航局公布深航A330客机返航调查结果

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21小时前
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男子高铁霸座还辱骂乘警:搁十年前一枪把你崩了!

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21小时前
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日本考虑和美国合建卫星群,探测中俄高超音速导弹

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17小时前
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赵丽颖“不值得”这个热搜

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1天前
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海军某登陆舰大队在黄海进行实弹射击训练

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22小时前
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美国新增53039例新冠确诊病例 累计确诊超524万例

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2小时前
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江苏24岁男子奸杀六旬流浪老妇,潜逃16年后被抓

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16小时前
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世界顶尖管理咨询公司:疫情对全球经济损害可能是世界大战两倍

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3小时前
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宜宾5公职人员“迦南咖啡馆事件”中被拘,纪委调查幕后官员违规

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18小时前
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“江西杀人案”再死1人:22岁辅警盘查遇车祸身亡

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18小时前
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美媒在武汉病毒所刨根问底采访5小时 美方竟骂美媒

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"冷酷无情"?法国等被列入英国新增防疫封锁隔离清单

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一对男女为做网红贝鲁特废墟前摆拍 引网民愤怒

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致3死1伤嫌犯未抓获 警方官微此前怼网友后关评论

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11小时前
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又曝银行大案!银行董事长怒骂行长:办不了滚蛋

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美国国会被曝秘密阻止美国对土耳其军售

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北京:一卡通有效期延至6年 并可在线延期

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15小时前
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失踪女子被找到警方称未怀孕 丈夫:之前摸肚子鼓的

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1天前
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中国专家发现"老年痴呆"生物信号 可提前数年预测

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7小时前
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江西"2死1伤案"疑凶逃亡中再犯命案 周边村子设卡

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美国公共卫生专家福奇:对于疫情现状“感到不满”

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江苏高中教师与女生不雅视频流出 被调离教学岗位

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媒体探访俄罗斯新冠疫苗工厂: 两周内批量生产

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专家:中国月入2000元比美国月入3000刀幸福

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轻松一刻:女子开车把自己撞倒?!这什么操作?

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为何应始终对粮食安全抱有危机意识?为何要反复敲响杜绝浪费的警

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美军侦察机高频度现身黑海 俄军再派苏27拦截

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研究:纽约疫情严重程度已不亚于1918年流感大流行

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世卫:全球应对新冠所用资金已是金融危机的3倍以上

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沪鄂新冠"复阳"病例系再次感染?专家:有三种可能性

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