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郑多燕肌力训练 紧实线条

2014-12-24 07:11:24 来源: 网易女人 举报
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郑多燕身材紧实、线条明显,几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后,她将自己的独门秘笈大方分享,投入火热的健身事业,亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化,还能给人生带来新的转机。

get 1:肌力训练——紧实线条的幕后功臣

你是不是被激励得鸡血四溅,立志要天天跳操,练出郑多燕般的好身材?

——先停一停!光跳操能帮助你瘦,但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合,但很多人都漏掉了这两条重要信息。

是的,想打造郑多燕般的好身材,有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中,肌力训练是最常被忽略的塑身重点。

*肌力训练到底是什么?

这个词听起来距离感十足,但只要1分钟就能搞懂它:

肌力是医学术语,指肌肉收缩的力量。而肌力训练,就是增强肌肉收缩力量的运动训练,可以增强肌肉力量,改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主,是针对肌肉进行的锻炼,它包括了时下热门的力量训练,是增肌塑形的必备项目。

*肌力训练有啥用,为什么郑多燕的好线条离不开它?

1.雕塑肌肉线条

减脂运动就让脂肪变少,肌肉本身的线条就会显露出来。但是,不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时,针对性的肌力训练能调整肌肉的状态,让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。

2.增加体内肌肉含量,提高基础代谢率BMR,有助突破减肥平台期

研究发现,人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量,而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡,肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士,加入肌力训练,更能有效刺激已经适应有氧强度的身体,顺利度过恼人的减肥平台期。

3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect) 

所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后,身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”,这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后,我们的身体即使在静止状态,燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动,运动后热量燃烧效应就更明显。

郑多燕肌力训练 紧实线条

*肌力训练这么赞,为啥练的人少?

因为大家大多被“肌力”吓坏,望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号,觉得一旦开始肌力训练,就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。

而事实是,肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人,也得付出惊人运动量,还得吃蛋白粉甚至打针吃药,否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用,一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条,想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以,光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。

TIP:

久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动,可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色,误以为自己就要变身筋肉女。此时,只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来,不用过于担心。

*郑多燕的肌力训练项目

郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划,但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中,让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼,郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。

与一般人想象的不同,肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实,身体就是最好的健身房,善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够,都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样,这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧?

不过,郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的内容,但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕,不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练,这能大幅提升瘦身效率。

郑多燕肌力训练 紧实线条

*肌力训练推荐:

Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身

▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

▲同时锻炼「有氧」与「肌力」

Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动,在不改变运动方式和器材的情况下,能帮助你快速燃脂,锻炼肌耐力,塑造肌肉线条。

▲Tabata间歇训练的基本原则

Tabata间歇训练的本质很简单,选择几个简单有效的无氧动作,穿插在常做的有氧运动中,如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也会变慢。如果长时间没有运动,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。

(本文来源:时尚网)

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秦子涵 本文来源:网易女人 责任编辑:王晓易_NE0011
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