深蹲是一个入门的动作，别看着做起来很简单但是却蕴含着大能量，你的翘臀就要完全靠它了，很多动作中都会涉及到深蹲，所以标准的做好一个深蹲在健身锻炼是非常有用的。
标准深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势
初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。
2.下蹲
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。
3.蹲起
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
利用椅子来做深蹲
无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准
针对：肌肉不足的扁塌臀
Step1锻炼支撑盆骨的髂腰肌
从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。
Step2翘起臀部锻炼大臀肌
轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。
Step3练习背与臀
从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。
深蹲招式之青蛙旋转跳
动作如其名，这种方式的深蹲，主旋律在于深蹲之后立刻起跳并转身，不要紧张，不是叫你360度转。180转身后，继续完成深蹲动作，这样一个循环，有一点像小青蛙吧！这个动作对于臀部和胯部都有线条优化效果哦！
你如果见过青蛙从一片荷叶跳到另一片荷叶的样子，就不要怪我起这样的名字了，真的很像不是吗？弹跳有助于臀部的线条优化，同时对于小腿塑形也很管用。
本文来源：OnlyLady女人志
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王晓易_NE0011
